Sposób na cholesterol: dieta, ruch

Gdy stężenie cholesterolu jest unormowane (poniżej 190 - 200 mg/dl), wykazuje on prawidłowe i korzystne działanie. Bierze udział w tworzeniu kwasów żółciowych i hormonów. Znajduje się między innymi w mózgu, nadnerczach, nerwach i skórze, gdzie jest niezbędny do wytwarzania witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego. W ciągu dnia organizm produkuje od 1 do 5 g cholesterolu, z pożywieniem pobiera ok. 0,3 – 0,6 g i wydala z żółcią około 1,3g. Powstaje on w wątrobie, skąd krew doprowadza go do wszystkich komórek.

Cholesterol – co to za jeden?

Cholesterol jest związkiem tłuszczowym, a tłuszcze mają to do siebie, że nie rozpuszczają się we krwi. Transport tego związku odbywa się za pomocą białek. Łączy się z nimi i wtedy powstają tak zwane lipoproteiny: LDL o mniejszej i HDL o większej gęstości. LDL doprowadzają cholesterol do krwi, a HDL odprowadzają jego nadmiar do wątroby, gdzie ulega rozkładowi. To właśnie LDL, kiedy przekracza krytyczne stężenie, wiąże się z innymi substancjami i odkłada w naczyniach krwionośnych. Może to doprowadzić do miażdżycy, a nawet zawału w momencie wzrostu otłuszczenia mięśnia sercowego i dlatego LDL jest potocznie nazywany „złym” cholesterolem. W walce z nadmiarem cholesterolu kluczowe znaczenie ma odpowiedni sposób odżywiania się – tłustym produktom mówimy twarde nie! – oraz aktywny tryb życia.

Dieta-cud na cholesterol

Dieta antycholesterolowa nie wymaga niezwykłych wyrzeczeń. Chyba że ktoś nie wyobraża sobie życia bez golonki, big mac’a, frytek, innych ociekających tłuszczem produktów i potraw i nie potrafi nie zjeść na raz całej czekolady bez względu na jej rozmiary. Wtedy, no cóż – stoi na przegranej pozycji i na samym czele grupy zagrożenia miażdżycą lub zawałem serca.

Niezwykle istotnym czynnikiem w walce z nadmiarem cholesterolu jest błonnik pokarmowy znajdujący się w warzywach, owocach, produktach zbożowych, w tym w otrębach owsianych. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny zmniejsza wchłanianie cholesterolu z jelita, wiąże tłuszcze i kwasy żółciowe, które wątroba wykorzystuje do produkcji cholesterolu i w ten właśnie sposób obniża jego stężenie we krwi. Dziennie nasz organizm potrzebuje od 30 do 40 g błonnika. Szczególnie bogate w błonnik są nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, takie jak szpinak i kapusta, a także seler, pietruszka i marchew.

– Jeżeli chcemy uniknąć kłopotów związanych ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu we krwi, pomoże nam w tym dieta uboga w tłuszcze zwierzęce, a bogata w błonnik pokarmowy, przede wszystkim rozpuszczalny w wodzie, zawarty na przykład w otrębach owsianych – podkreśla Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki, dietetyk. – Ta frakcja włókna pokarmowego dostarcza w głównej mierze beta-glukanów, które między innymi wiążą kwasy żółciowe i przyspieszają ich wydalanie z organizmu, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi.

Trochę ruchu nie zaszkodzi!

Sport nie tylko wpływa na poprawę kondycji i sylwetki, lecz także pomaga w walce z cholesterolem. Jazda na rowerze, basen i jogging to najprostsze ze sposobów na dbanie o zdrowie organizmu. Osoby, które z ruchem są za pan brat, mogą również skorzystać z bogatej oferty zajęć w różnych ośrodkach fitness, których nie brakuje w większych i mniejszych polskich miastach.

Do zajęć wzmacniających i kształtujących sylwetkę, a zarazem wpływających na stężenie cholesterolu we krwi, należą między innymi: ABT (ćwiczenia na brzuch, pośladki i uda), BS (rzeźbienie ciała), TBC (ćwiczenia ogólnorozwojowe wzmacniające wszystkie grupy mięśniowe) lub pilates, który wyrabia zwłaszcza mięśnie głębokie brzucha, grzbietu i miednicy. Najlepiej wybrać ćwiczenia o małej lub średniej intensywności. Dobrym wyborem są również zajęcia taneczne – dance (łączący aerobik z różnymi formami tańca), flow class (fitness plus body&mind) albo taniec brzucha (ukłon w stronę pań).

Wiele osób lubi ćwiczenia z akcesoriami. Tego typu zajęcia można polecić z czystym sumieniem i tym, którzy mają problem z wysokim stężeniem cholesterolu. Taka forma ruchu poprawia wydolność organizmu i jest na pewno ciekawa. Chodząc na zajęcia na przykład ze stepu, nie tylko wzmacniamy mięśnie dolnych partii ciała, ale przy okazji poprawiamy pamięć ruchową oraz koordynację. Z kolei trening ogólnorozwojowy z wykorzystaniem ergometru wioślarskiego lub rowerku stacjonarnego poza wydolnością organizmu wzmacnia najważniejsze grupy mięśniowe. Panowie na pewno chętnie przejdą się na zajęcia wykorzystujące elementy sztuk walki, jak kick-boxing czy karate.