Profilaktyka osteoporozy: pomocna dieta

Osteoporoza zaliczana jest do tzw. grupy chorób cywilizacyjnych. Polega na postępującym ubytku masy kostnej i nieprawidłowej strukturze tkanki kostnej, co w konsekwencji doprowadza do częstych złamań. Występuje zazwyczaj u kobiet po okresie menopauzy z uwagi na zaburzenia hormonalne i spadek poziomu estrogenów. Jednak czynników predysponujących do pojawienia się choroby jest wiele - od demograficznych, genetycznych i środowiskowych po dietetyczne. Niska waga, niewystarczająca aktywność fizyczna czy niedobór witamin oraz wapnia mogą zapoczątkować osteoporozę, która w pierwszej fazie rozwija się bezobjawowo, co czyni ją jeszcze bardziej niebezpieczną. Brak odpowiedniej profilaktyki i późne wykrycie, mogą doprowadzić do poważnych złamań, najczęściej kości przedramienia, nadgarstka oraz kręgów.

Wapń – cenny budulec kości

W celu rozpoznania choroby przeprowadza się m.in. badanie gęstości kości czyli densytometrię, dzięki której oceniana jest zawartość substancji mineralnych i stopień zagrożenia wystąpienia osteoporozy. Aby ustrzec się przed dolegliwością, niezbędna okazuje się profilaktyka. Zmiana stylu życia – a przede wszystkim sposobu odżywiania – ma w tym przypadku kluczowe znaczenie. Naukowcy, lekarze i dietetycy podkreślają, że poprzez właściwe nawyki żywieniowe oraz odpowiednią aktywność fizyczną można zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym także osteoporozy.

– W codziennej diecie nie powinno zatem zabraknąć wapnia, magnezu, fosforu, witamin D3, C, B6 oraz K, jak również zrównoważonej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów – mówi Zofia Urbańczyk, dietetyk z Centrów Naturhouse.

Najważniejszą rolę odgrywa oczywiście wapń – budulec kości, dlatego tak istotne jest jego odpowiednie dostarczanie przed osiągnięciem szczytowej masy kostnej. Maksymalne zapotrzebowanie przypada na pierwsze miesiące życia i okres dojrzewania, wynosi wtedy ok. 1200 mg na dzień. W późniejszym wieku spada do 1000 mg. Większe zapotrzebowanie, ok. 1500 mg, występuje u kobiet w ciąży, jak również po okresie menopauzy i u osób po 65 roku życia. Warto pamiętać, że niektóre substancje mogą hamować wchłanianie Ca, są to m.in.: kwas szczawiowy (występuje w szpinaku), kwas fitynowy (łuski ziaren zbóż), alkohol, kofeina, sód czy błonnik pokarmowy. Z kolei witamina D, laktoza oraz aminokwasy o charakterze kwasowym powodują lepszą przyswajalność pierwiastka.

Właściwe nawyki żywieniowe

Nie bez powodu specjaliści zalecają, aby dzieci wypijały przynajmniej jedną szklankę mleka dziennie. W jadłospisie powinny pojawić się także produkty fermentowane, takie jak kefir, maślanka czy jogurt. Warto również spożywać soki, napoje i przetwory mleczarskie wzbogacane w wapń. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest dodatkowa suplementacja preparatami zawierającymi wapń.

– Aby zapewnić sobie właściwą ilość wapnia w ciągu dnia (ok. 1000 mg), należy np. wypić szklankę jogurtu naturalnego, zjeść 200 g sera twarogowego i 200 g sardynek lub wypić 2 szklanki mleka i zjeść 2 plasterki sera żółtego – dodaje dietetyk z Naturhouse.

Kompleksowa profilaktyka

Równie istotnym elementem profilaktyki jest aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia - bieganie, aerobik lub gimnastyka mają nieocenione znaczenie dla zdrowia oraz kondycji całego organizmu. Podobnie jak ograniczenie używek w postaci alkoholu, papierosów czy nadmiernej ilości kawy. Odpowiednia dieta i zdrowy styl życia okazują się jedną z lepszych recept, zmniejszających ryzyko zachorowań na większość chorób cywilizacyjnych, w tym także na osteoporozę.