Prawidłowe odżywianie - tłuszcze w diecie

Ze względu na pochodzenie wyróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone, z kolei tłuszcze zwierzęce zawierają dużo kwasów tłuszczowych nasyconych.

Wartość żywieniowa tłuszczu zależy od rodzaju zawartych w nim kwasów tłuszczowych. Trzeba zadbać o to, aby zarówno ilość tłuszczów w naszej diecie, jak i ich rodzaj, były odpowiednie. Istnieją 3 grupy kwasów tłuszczowych (głównych składników tłuszczów): nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe trans to przekształcona w procesie produkcyjnym forma kwasów nienasyconych.

Tłuszcz, który zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych czy trans jest tzw. „złym” tłuszczem, a ten, który jest bogaty w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe jest tzw. tłuszczem „dobrym”. „Złe” tłuszcze mają negatywny wpływ na zdrowie, gdyż podwyższają poziom cholesterolu, co grozi chorobami układu krążenia, np. miażdżycą. Produkty o wysokiej zawartości „złych” tłuszczów to m.in.: masło, sery twarde, tłuste mięso i wędliny oraz wyroby cukiernicze.

Tłuszcze „dobre” obniżają poziom cholesterolu we krwi człowieka, chroniąc serce przed zawałem. Źródłem „dobrych tłuszczów” są np.: oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, dobrej jakości margaryny oraz tłuste ryby morskie, np. śledź czy makrela.

Kwasy tłuszczowe typu trans, podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższają poziom tzw. „złego” cholesterolu we krwi, co stanowi ryzyko rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Nadmierne spożycie tłuszczów może skutkować przede wszystkim nadwagą i otyłością, a dodatkowo nadmiar „złych” tłuszczów w diecie prowadzi do wielu chorób metabolicznych.

Spożycie i zalecane ilości

Wszystkie tłuszcze w diecie powinny stanowić 15-30% dostarczanej organizmowi energii, w tym tłuszcze nasycone nie więcej niż 10%. Oznacza to, że pozostałe 20% energii powinno być dostarczane w postaci tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Ważne jest również zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych typu omega-3 oraz ograniczenie do minimum spożycia kwasów tłuszczowych typu trans.

Dzienne zalecenia WHO dotyczące spożycia tłuszczu dla diety 2000 kcal:
Maksymalnie: 67 g tłuszczu
Nie więcej niż 20 g tłuszczu nasyconego
Nie więcej niż 2 g kwasów tłuszczowych typu trans.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym elementem profilaktyki chorób serca. Niestety w Polsce spożycie tłuszczów nasyconych wciąż przekracza zalecane ilości, a wysoki odsetek Polaków cierpi na choroby spowodowanie spożywaniem niewłaściwej jakości tłuszczów.