Jak aktywnie dbać o nogi? 4 przydatne ćwiczenia

strona 2 / 2

01-02-2016

zmień rozmiar tekstu A+ A-

Jak aktywnie dbać o nogi? 4 przydatne ćwiczenia [© Antonioguillem - Fotolia.com]

Ćwiczenie nr 1
Przysiad ze wznosem nogi w tył

Zaangażowane mięśnie: ud, pośladków
Ilość powtórzeń: po 12 na każdą nogę
Pozycja wyjściowa: Stań na sankach na szerokość́ bioder i wysuń́ przed siebie ramiona.
Wykonanie ćwiczenia: Zrób przysiad, aż̇ uda znajdą się̨ w pozycji równoległej do podłoża. Mocno wypchnij biodra do tyłu i utrzymuj wyprostowane plecy. Z wydechem powoli wróć do pozycji wyjściowej i unieś jedną wyprostowaną nogę̨ w tył. Z wdechem powtórz przysiad. Zmieńń odwodzoną w tył nogę̨.
Na co zwrócić́ uwagę̨: Kontroluj plecy i nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa. „Wciągnij” pępek.
Dobra rada: Nie skręcaj bioder przy odwodzeniu nogi.

Ćwiczenie 2
Wysoko i szeroko – kolana i ramiona

Zaangażowane mięśnie: ud (czworogłowe), pośladków, biodrowo-lędźwiowe, klatki piersiowej
Liczba powtórzeń: 24 (po 12 razy na każdą nogę)
Pozycja wyjściowa: Stań przed sankami na szerokość bioder, opuść swobodnie ramiona wzdłuż tułowia i delikatnie zegnij nogi w kolanach.
Wykonanie ćwiczenia: Z wydechem wejdź na sanki jedną nogą, jednocześnie unosząc kolana drugiej i odwodząc ramiona do tyłu. Zejdź z sanek najpierw nogą zgiętą, wróć do pozycji wyjściowej i wejdź znów zaczynając od drugiej nogi.
Na co zwrócić uwagę: Wchodząc na sanki, nie blokuj kolan i nie unoś ramion powyżej linii barków. Nie pochylaj tułowia ani do tyłu ani do przodu.
Najczęściej popełniane błędy: Pochylanie tułowia i zgarbione plecy.
Dobra rada: Ściągaj łopatki gdy otwierasz klatkę piersiową.

Ćwiczenie 3
Pulsowanie w wypadzie

Zaangażowane mięśnie: ud, pośladków
Liczba powtórzeń: 50 (po 25 razy na każdą nogę)
Pozycja wyjściowa: Postaw jedną nogę na sankach i ugnij obie nogi w kolanach. Dłonie oprzyj o biodra.
Wykonanie ćwiczenia: Pracuj tylną nogą. Prostuj i uginaj nogę w kolanie, nie zmieniając położenia stopy na sankach. Unosząc się, rób wydech.
Na co zwrócić uwagę: Kolano nogi na sankach ustaw nad piętą. Utrzymuj wyprostowane plecy, bez pochylania się do przodu.
Najczęściej popełniane błędy: Przenoszenie ciężaru ciała do przodu.
Dobra rada: Ruch tylnej nogi jest taki, jakbyś chciała na nim uklęknąć, ale nie dotykając podłoża.

Ćwiczenie 4
Wznosy nogi w klęku podpartym

Zaangażowane mięśnie: pośladków, tylna strona ud
Liczba powtórzeń: 60 (po 30 na każdą nogę)
Pozycja wyjściowa: Zrób na sankach klęk podparty.
Wykonanie ćwiczenia: Unieś jedną nogę i zegnij ją w kolanie, kierując piętę do góry (pozycja stopy flex). Z wydechem unoś nogę do góry.
Na co zwrócić uwagę: „Podciągnij” pępek pod kręgosłup i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa. Kolana utrzymuj pod biodrami, a dłonie pod barkami.
Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie kręgosłupa do wewnątrz (plecy wklęsłe).
Dobra rada: Nie zmieniaj kąta między udem a podudziem i pracuj tak, jakbyś chciała dotknąć piętą sufitu.

Strony : 1 2

Senior.pl

Tagi: cellulit, stopy, gimnastyka, sport, nogi

Zastrzeżenia odpowiedzialności

Podziel się:

Wersja do druku Dodaj link na swojej stronie Kanał RSS

Zobacz także

Skomentuj artykuł:

Komentarze mogą dodawać wyłącznie osoby zalogowane.
Jesteś niezalogowany: zaloguj się / zarejestruj się

Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników serwisu. Senior.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Komentarze niezgodne z prawem i Regulaminem serwisu będą usuwane.