Super jedzenie - 10 produktów, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie

Kwinoa (komosa ryżowa)

Pomimo egzotycznie brzmiącej nazwy, kwinoa (określana również jako: quinoa, komosa, komosa ryżowa, ziarno prosa boliwijskiego) uprawiana jest nie tylko w „najodleglejszych" zakątkach świata. Gotuje się ją tak łatwo, jak ryż. To starożytne pseudozboże Inków zawiera więcej białka niż inne ziarna, nie mówiąc już o wyższym poziomie błonnika, wapnia, witaminy E, żelaza, magnezu i fosforu. Mieści w sobie esencjalne aminokwasy, jest bezglutenowa i lekkostrawna.

Jak przygotować komosę? Quinoa jest używana zamiast ryżu lub kaszy kuskus w wielu potrawach - zupach, gulaszach i sałatkach. Można zastąpić nią płatki śniadaniowe podając komosę z owocami i miodem.

Żurawina

Niektóre z owoców jagodowatych zbierają całą „chwałę" - jagody, truskawki, jagody Goji i Acai - ale bywają kosztowne lub są trudne do znalezienia w pewnych porach roku. Żurawina „oferuje" takie same korzyści przeciwutleniające, jak inne czerwone jagody, no i jest bogata w witaminy A i C oraz błonnik, ale często rezygnujemy z tych owoców poza sezonem wakacyjnym, ponieważ są one zbyt kwaśne do samodzielnego spożycia.

Jak spożywać żurawinę? Zastosuj świeże lub mrożone owoce do pilawu z ryżem lub bruschetty, farszu, sosu czatnej lub dżemów i pieczywa. Zwróć uwagę na przepisy, które zawierają inne super - owoce, jak wiśnie, borówki i granaty. Suszone żurawiny można jeść samodzielnie, dodać do ciasteczek lub innych pieczonych produktów, a także wrzucić garść do płatków zbożowych lub sałatki.

Dynia

Dostaje najwyższe oceny od dietetyków, ale często zapominamy o niej, gdy tylko skończą się zbiory. Istnieje jednak wiele powodów, aby ją jeść przez cały rok, ponieważ zawiera mnóstwo beta-karotenu, witamin i innych przeciwutleniaczy. Przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego, chroni serce, oczy i powstrzymuje proces starzenia się.

Jak ją spożywać dynię? Nie tylko świeża dynia zapewnia wszystkie wymienione korzyści prozdrowotne. Jakkolwiek dynia w puszkach zawiera mniej błonnika, dzięki obróbce termicznej jest bogatsza w biodostępny beta-karoten. Dynię można piec, nadziewać, dodawać do wypieków i zup.

Jeśli wykorzystujesz w kuchni świeżą dynię, nie wyrzucaj pestek. Są bogate w magnez, białka roślinne oraz zdrowe tłuszcze.

Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch, itp.)

Niewiele jest wymówek, by unikać roślin strączkowych - są bowiem tanie, łatwe do znalezienia na sklepowych półkach (suszone lub w puszkach) i stanowią doskonałe źródło tych białek na bazie roślin, które powinniśmy umieszczać w naszej diecie. Ponadto są dobrym źródłem błonnika, kwasów tłuszczowych omega-6, witamin rozpuszczalnych w wodzie i fitozwiązków. Mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie spowodują skoków cukru we krwi, więc pomagają zapobiegać cukrzycy. Poza soją, zawierają niewielkie ilości tłuszczu.

Jak przygotować rośliny strączkowe? Sałatki, zupy, gulasze i dipy- - to tylko kilka z licznych możliwości, ale można je również zastosować piekąc i dodając do deserów. Rośliny strączkowe w puszkach są „wygodniejsze" (choć droższe) do użycia w kuchni niż suszona forma, którą należy namoczyć przed gotowaniem. Jeśli masz mało czasu, wybierz suszoną soczewicę, ta bowiem nie wymaga długiego czasu moczenia i gotowania.

Jarmuż

Nie jest trudno znaleźć to warzywo, można je obecnie kupić w wielu miejscach. A warto, bo zawiera błonnik, wapń, żelazo, witaminy A, C i K. Jarmuż oferuje też mnóstwo przeciwutleniaczy, sulforafan i indole - cenione ze względu na powstrzymywanie rozwoju raka.

Jak jeść jarmuż? Warzywo gotuje się z mlekiem kokosowym i orzeszkami ziemnymi, bywa serwowany z ugotowanym ryżem lub kaszą kukurydzianą. Może stanowić dodatek do frytek, zup i omletów.

Warzywa cebulowe

Znamy korzyści zdrowotne czosnku i cebuli, ale eksperci zachwalają zalety całej tej rodziny warzyw, w tym szczypiorku, pora, szalotki. Warzywa te zawierają flawonoidy pomagające organizmowi syntetyzować glutation - substancję, która pomaga pozbyć się toksyn i substancji rakotwórczych.

Wspomniane warzywa pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko zakrzepów i wystąpienia niektórych nowotworów, mogą pomóc także w walce z chorobami neurologicznymi. Wspierają też funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jak je przygotować? Nietrudno o przepisy, bo opisywane warzywa są używane powszechnie. Niektóre z nich jednak, np. czosnek powinny być spożywane na surowo, bo gotowanie może zmniejszyć niektóre ich właściwości ochronne.

Buraki

Uważa się, że pomagają zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów, np. nowotworowi jelita grubego. Zawierają dużo kwasu foliowego i manganu oraz betainy, które mają udział w walce ze stanami zapalnymi w organizmie.

Jak przygotować buraki? Nierzadko gotuje się je, ale surowa forma daje więcej korzyści prozdrowotnych. Dodanie buraków do sałatek i innych dań warzywnych zapewnia dobry smak i ładny kolor posiłków. Można również marynować je w oliwie z oliwek, świeżym soku z cytryny i ziołach.

Śliwki

Zawierają błonnik i liczne składniki odżywcze składniki odżywcze kwasami chlorogenowymi, które są silnymi antyoksydantami i pomagają zapobiec uszkodzeniom tkanek. Śliwki są także dobrym źródłem beta-karotenu i potasu, dzięki czemu łatwiej dbać o zdrowie serca i kości. Śliwki wspomagają również przyswajanie żelaza, a pomimo słodkiego smaku nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

Jak podaje się śliwki? Oczywiście jada się bez żadnych dodatków np. jako deser. Owoce można też pokroić i dorzucić do płatków śniadaniowych. Dodaje się także do pieczonych mięs oraz przekąsek.

Ciemna czekolada

Różne badania wykazały, że czekolada ma przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jest to także świetny sposób, aby poprawić sobie nastrój, bowiem po zjedzeniu czekolady rośnie w mózgu poziom neuroprzekaźników - serotoniny i endorfin.

Niestety wielu ludzi wybiera słodką czekoladę z niewielką zawartością kakao, a tymczasem to właśnie ten składnik ma kluczowe znaczenie. Kakao bowiem jest bogate w powstrzymujące różne choroby flawonoidy. Warto szukać czekolady, w której zawartość kakao wynosi co najmniej 60%.

Jak podaje się czekoladę? Tu nie trzeba żadnych rad. Warto jednak zaznaczyć, że największe korzyści prozdrowotne osiąga się jadając niewielkie ilości smakołyku. Należy pamiętać, że czekolada nie pomaga w pozbyciu się nadmiaru kilogramów...

Przyprawy

Stanowią doskonałe źródło wielu pożytecznych składników. Na przykład, jedna łyżeczka cynamonu ma tyle przeciwutleniaczy co porcja jagód. Ostry pieprz (np cayenne) zawiera kapsaicynę, przeciwutleniacz, który ponadto wspomaga przemianę materii. Ziele angielskie, goździki, imbir, oregano i szałwia są również pełne przeciwutleniaczy.

Jak je stosować? Tu trzeba po prostu wykazać się inwencją. Choć oczywiście są pewne klasyczne zasady i określoną przyprawę dodaje się do określonej potrawy. Panuje tu jednak znaczna dowolność.