Ogranicz cukier w diecie

Cukier, którego używamy na co dzień do słodzenia (sacharoza), należy do węglowodanów. Różnego rodzaju cukry są naturalnie obecne w owocach, warzywach, mleku. Cukier (sacharoza) jest także dodawany do produktów w czasie ich produkcji oraz podczas przygotowania posiłków w domu. Cukry naturalnie obecne w żywności zwykle stanowią połowę spożywanych przez nas węglowodanów. Reszta to cukier dodany w czasie przygotowania lub produkcji.

Większość zjadanych kalorii pochodzi właśnie z węglowodanów. Cukier jest ważnym źródłem łatwodostępnej energii. Ok. 55 % energii dostarczanej do organizmu powinno pochodzić z węglowodanów – najlepiej tych złożonych jak przetwory zbożowe (30 % z tłuszczów, 15 % z białek). 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal energii.

Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi energii oraz zapewnienia długotrwałego uczucia sytości jest spożywanie produktów skrobiowych bogatych w błonnik takich jak pełnoziarnisty chleb i kasze, brązowy ryż czy makaron z mąki z pełnego przemiału. Dostarczają one także niektórych witamin i składników mineralnych, których ich wysokoprzetworzone odpowiedniki są pozbawiane w procesie przemiału czy oczyszczania. Zjedzenie słodkiego batonika tylko na krótko daje uczucie sytości. Zwykle, zaraz po tym znowu odczuwamy głód i sięgamy po następną słodką przekąskę.

Cukier spożywany w nadmiarze ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, dlatego Światowa Organizacja Zdrowia w ramach strategii przeciwdziałania otyłości, chorobom przewlekłym i próchnicy nawołuje do ograniczenia konsumpcji cukru. Główną przyczyną wzrostu spożycia kalorii w naszej diecie w ciągu ostatnich lat jest właśnie większe spożycie cukru dodawanego do żywności. Dlatego zaleca się ograniczanie spożycia produktów, do których cukier jest dodawany w czasie procesu produkcji, a także zachęca się producentów żywności, aby modyfikowali receptury swoich produktów dążąc do obniżenia w nich zawartości cukru dodanego.

Spożycie cukru w Polsce wynosi w przybliżeniu ok. 42 kilogramy na osobę/rok – jest to więcej niż średnia europejska. W Unii Europejskiej wskaźnik ten jest niższy, dla przykładu w 2005 roku było to: 29,9 kg w Grecji, 35,8 kg w Niemczech, 36,4 kg we Francji.

Słodki smak jest jednym z pierwszych, jakie rozpoznajemy i lubimy najbardziej już od wczesnego dzieciństwa. Właśnie to nasze szczególne upodobanie do słodkich potraw w połączeniu z ich dużą dostępnością są głównymi czynnikami wpływającymi na stały wzrost spożycia cukru w naszej diecie.

Jedzenie słodyczy pomaga szybko zaspokoić głód, ale na krótko, większość słodyczy dostarcza głównie pustych kalorii, nie powinny więc one być stałym elementem naszej diety, a tylko przyjemnością, na którą pozwalamy sobie od czasu do czasu. Warto zastępować cukier miodem, który oprócz „słodzenia” dodaje potrawom smaku i aromatu. Miód to mieszanina cukrów oraz ponad 100 związków smakowo - zapachowych pochodzących z nektaru kwiatów. Zastępując cukier miodem, warto pamiętać, że łyżeczka miodu waży więcej niż łyżeczka cukru. Zatem przy zbliżonej kaloryczności -1g miodu to 3.2 kcal, a 1g cukru to 4 kcal - zjadamy więcej energii z łyżeczką miodu. Aby nie stracić cennych właściwości miodu, nie należy go podgrzewać.
Potrzeba 3 miesięcy, aby odzwyczaić się od nadmiernego słodzenia potraw, dlatego warto ograniczać ilość cukru w diecie stopniowo. Najłatwiej zacząć od małych kroków np. zmniejszać ilość cukru dodawanego do kawy czy herbaty.