Ile wody potrzebuje nasz organizm - jak uniknąć odwodnienia

Około 72% naszego ciała stanowi woda (odsetek ten zmniejsza się do około 56% u starszych mężczyzn i do 47% u starszych kobiet)", mówi Paul McArdle, dietetyk, rzecznik British Dietetic Association (Brytyjskie Stowarzyszeni Dietetyków). „To około 45 litrów u mężczyzny ważącego 70 kilogramów i niewiele mniej w przypadku kobiety. Znaczna część jest zawarta w komórkach ciała. Resztę zawierają płyny otaczające komórki i osocze (plazma)", dodaje McArdle.

Woda krąży w naszym organizmie 24 godziny na dobę umożliwiając przeprowadzanie ogromnej ilości procesów w ciele. Dzięki niej transportowane są substancje odżywcze do komórek, a „odpadki" odprowadzane. Poza tym, wspomaga większość reakcji chemicznych, jakie zachodzą w ciele oraz reguluje jego temperaturę.

„Poziom płynów w organizmie podlega ścisłej regulacji. Już drobne naruszenie tej równowagi może mieć wpływ na pogorszenie się samopoczucia", wyjaśnia Rachel Cooke z Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków.

Niestety, nie zawsze jesteśmy w stanie ocenić ilości potrzebnej organizmowi wody. „Spożywanie płynów jest regulowane głównie poprzez uczucie pragnienia. Pojawia się ono już wówczas, gdy dawka wody jest o kilkaset mililitrów niższa od potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. To bardzo pożyteczny mechanizm, ale już zanim poczujemy pragnienie, możemy ulec łagodnemu odwodnieniu (dehydratacji)", tłumaczy Rachel Cooke.

Pozbywamy się wody z organizmu każdego dnia. Tracimy ją wraz z moczem, znaczna część „ucieka" też przez skórę. Zdrowa osoba dorosła przeciętnie może stracić niemal 2,5 litra wody dziennie. A wraz z nią - „uchodzą" elektrolity - takie minerały, jak wapń, potas, sód. Kiedy wypijamy mniej płynów, niż tracimy, zaczynamy doświadczać reakcji ciała na dehydratację.

Obok uczucia pragnienia, do symptomów niedostatecznej ilości wody w organizmie należą:

- ciemne zabarwienie moczu;
- bóle głowy;
- zaparcia;
- rozdrażnienie;
- kłopoty z koncentracją;
- suche usta;
- zmęczenie;
- zawroty głowy;

Najbardziej wiarygodnym sposobem sprawdzenia czy przyjmuje się odpowiednią ilość płynów jest obserwacja moczu. Powinien mieć jasną, słomianą barwę. Jeśli jest ciemny i o silnym zapachu, oznacza odwodnienie organizmu. Nie dotyczy to moczu, który oddajemy po raz pierwszy danego dnia, w nocy bowiem przez kilka godzin nie przyjmujemy żadnych płynów.

Zwiększone prawdopodobieństwo odwodnienia notuje się u osób starszych, ponieważ w mniejszym stopniu odczuwają pragnienie. W grupie podwyższonego ryzyka znajdują się też małe dzieci i osoby cierpiące z powodu chronicznych chorób. Odwodnienie mogą spowodować nagła i dotkliwa biegunka, a także wymioty oraz wysoka gorączka i nadmierne pocenie się. Przyczynę mogą stanowić też niekontrolowana i niezdiagnozowana cukrzyca, przyjmowanie niektórych leków - należą tu: pewne medykamenty regulujące ciśnienie, diuretyki, leki antyhistaminowe.

Aby pozbyć się łagodnego odwodnienia, należy oczywiście spożyć większą ilość wody. Jednakże, jeśli objawy są natężone - przez osiem godzin nie można oddać moczu, skóra jest widocznie wysuszona, doświadcza się silnych zawrotów głowy, wówczas należy udać się po pomoc medyczną.

Zwykle należy pić przynajmniej 1,5 litra napojów dziennie. W przypadku, gdy jest gorąco, w czasie wytężonej aktywności fizycznej, a także w razie biegunki i wymiotów, warto dostarczyć organizmowi większą ilość wody.

Za doskonałą dietetycy uważają niegazowaną wodę mineralną, ale polecają także mleko oraz soki owocowe i warzywne. Herbata i kawa wykazują łagodne działanie moczopędne. Wysokie właściwości diuretyczne mają napoje alkoholowe, nadmierna ilość trunków tego rodzaju prowadzi do odwodnienia i objawów określanych jako kac.