Fitness stóp w walce z halluksami

Skąd się bierze? Najczęściej ma podłoże genetyczne (70% przypadków) związane ze specyficzną budową więzadeł i ścięgien, płaskostopiem, a czasami także z osłabieniem mięśni. Do powstawania przyczynia się noszenie nieodpowiedniego obuwia (zbyt wąskiego, na wysokim obcasie) lub stojący tryb pracy. Powstawaniu halluksów sprzyja również otyłość (mocniejszy nacisk na stopy) oraz w niektórych przypadkach ciąża, kiedy do powiększonej wagi dochodzi rozluźnienie stawów. Z halluksami borykają się głównie kobiety (tylko 1 na 10 chorych to mężczyzna). Zlekceważone schorzenie w pewnym momencie wymaga interwencji chirurga.

– Rozwój medycyny umożliwia przeprowadzenie korekcji stopy w sposób najmniej dokuczliwy dla pacjenta. Zamiast unieruchomienia gipsem stosuje się specjalne obuwie wymuszające chód na pięcie. Pacjent już następnego dnia po zabiegu może w takim obuwiu chodzić i rozpocząć rehabilitację – wyjaśnia dr n. med. Jacek Laskowski, specjalista ortopedii i traumatologii z kliniki ortopedii i medycyny sportowej Carolina Medical Center.

Chcąc uniknąć operacji warto zadbać o wygodne, miękkie buty, które będą podtrzymywały i chroniły stopę, a jednocześnie pomieszczą zdeformowany staw. Halluks można dodatkowo chronić skórzaną lub wypełnioną żelem nakładką i korzystać ze specjalnych wkładek lub klinów-separatorów. Pewne grupy mięśniowe są silniejsze, bardziej napięte i wykonują większą pracę, więc z czasem ulegają przeciążeniu. W takim przypadku lekarz może zalecić wykonanie odpowiednich wkładek do butów, które odciążą struktury i/lub wspomogą pracę rozleniwionych mięśni. po zbadaniu stóp stworzy odpowiednie wkładki. Dobra wiadomość dla kobiet kochających swoje szpilki: obecnie można wykonać również wkładki do butów na obcasach.

Jest jeszcze jedna metoda – fitness stóp

– Myśląc o ładnych stopach zwykle skupiamy się na pedicure, a ćwicząc pomijamy je, bo ich nie trzeba odchudzać. Tymczasem stanowią bazę podporową naszego ciała. Te o ładnym kształcie, smukłe, o zachowanych krzywiznach fizjologicznych to stopy aktywne – dynamiczne zapewniające płynność i pewność chodu oraz stabilność – mówi Agnieszka Rosińska, fizjoterapeutka. – Zapomnijmy o znanych ćwiczeniach, takich jak podnoszenie chusteczki. Mięśnie decydujące o wyglądzie oraz funkcji stopy to nie tylko kostka i jej okolice, ale także inne partie mięśni nóg, które należy świadomie ćwiczyć.

Oto parę ćwiczeń, które możesz wykonywać samodzielnie – najlepiej codziennie, 3 serie po 10 powtórzeń.

1. „Wzmocnienie mięśni strzałkowych” – mały ręcznik złóż w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim wewnętrzną połową stopy, część zewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś – jeśli masz problem z równowagą możesz ją delikatnie oprzeć o ścianę. Dla stabilnej postawy możesz także przytrzymać się rękami, np. krzesła.
2. „Wzmocnienie mięśni piszczelowych tylnych” – mały ręcznik złóż w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim zewnętrzną połową stopy, część wewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś – jeśli masz problem z równowagą możesz ją delikatnie oprzeć o ścianę. Dla stabilnej postawy możesz także przytrzymać się rękami, np. krzesła.
3. „Rozciąganie ścięgien” – usiądź i załóż nogę na nogę, prawą ręką chwyć za palce stopy prawej i prostuj je tak, by czuć, że rozciąga się podeszwa stopy. Trzymaj przez 5 sekund. Powtórz 10 razy na każdą stopę.
4. „Rozciąganie łydki” – stań w lekkim rozkroku. Jedna noga z przodu, druga (tzw. zakroczna) z tyłu. Stopy ułóż płasko na podłodze, równolegle względem siebie. Nogę z przodu lekko ugnij w kolanie (nie przekraczaj kolanem linii palców). Jeśli w nodze zakrocznej nie czujesz ciągnięcia, możesz ustawić pod nią z przodu kilka książek w formie klina (pięta zostaje na płaskim).
5. „Wzmocnienie mięśni krótkich stopy” poprzez „rozczapierzanie” lub „grę na pianinie”. Ćwiczenia pozwalają rozluźnić palce ściśnięte w bucie. Zalecane są także masaże poprzez uciskanie lub mocniejsze głaskanie podeszwy stopy. Przyniosą one ulgę kobietom noszącym buty na wysokim obcasie.

Inne łatwe ćwiczenia poprawiające kondycję stóp:

Rankiem, jeszcze leżąc w łóżku, przyciągnij palce do siebie i naciągnij łydkę, następnie ściągnij palce w dół i napnij łydkę. Nie naciągaj zbyt mocno, aby nie spowodować skurczu mięśni. Zrób serię 5 powtórzeń w jedną i drugą stronę. Kolejnym ćwiczeniem, a jednocześnie sposobem na kilka bonusowych chwil w pościeli jest zwijanie palcami prześcieradła – seria 5 powtórzeń. Rozciąganie łydki jest bardzo ważne, ponieważ wpływa na uelastycznienie mięśni.

Po wstaniu z , spróbuj statycznego naciągania łydek (bez ruchu). Łydki ćwicz naprzemiennie w trybie: 5 sekund naciągania i zmiana. Następne jest rozciąganie aktywne: raz jedną, raz drugą piętę unoś w górę i opuszczaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Aby pobudzić mięśnie krótkie stopy oraz te utrzymujące w równowadze kostki, warto przejść się po zimnej podłodze, np. po terakocie. Podczas takiego „spaceru” trzeba rozpocząć krok od pięty i przejść na palce – kładąc większy nacisk na duży palec, a nie tradycyjnie na całą stopę.

Przeprowadzając trening w siłowni zwróćmy uwagę na stopy: jak są ustawione podczas przysiadów, wykroków, podskoków czy biegu. W tym celu możemy wykorzystać wszystkie przybory z miękką podstawą, np. bosu, togu lub materace. Stojąc na nich obiema nogami lub na jednej możemy ćwiczyć utrzymywanie równowagi, wykonywać na nich przysiady, albo naskakiwać jedną nogą. Po ułożeniu ich warstwowo chodząc po takiej konstrukcji ćwiczymy stabilność postawy.

Najważniejszą zasadą podczas wykonywania tych ćwiczeń jest utrzymanie w jednej linii biodra, kolana i stopy – palce skierowane do przodu. W przeciwnym wypadku, kolana i stopy będą się koślawić. Kiedy wykonujemy ćwiczenia w rozkroku, stopy ustawiają się palcami do zewnątrz, wtedy kolana powinny być ustawione w tym samym kierunku.