17-04-2019
zmień rozmiar tekstu
A+ A-
Sen stanowi jeden z podstawowych stanów czynnościowych naszego ośrodka nerwowego i jest niezbędny w procesie regeneracji organizmu oraz podtrzymywania funkcji życiowych. Podczas snu, mimo że następuje wówczas zatrzymanie aktywności fizycznej oraz utrata świadomego kontaktu z otoczeniem, utrzymana zostaje m.in. praca układu nerwowego, który w tym czasie podlega regularnym zmianom. W jaki sposób sen reguluje pracę naszego organizmu? Jak długo powinniśmy spać, aby w pełni się zregenerować? Co nam grozi przy chronicznym niewyspaniu?
Wbrew pozorom nie jest procesem jednostajnym. W terminologii wyszczególniamy dwie jego główne fazy - NREM oraz REM, a każda różni się m.in. aktywnością fal mózgowych, napięciem mięśni czy ruchem gałek ocznych. Ponadto faza NREM składa się z czterech następujących po sobie stadiów, gdzie każde kolejne oznacza zwiększającą się głębokość snu. Ostatnim etapem jednego, pełnego cyklu snu jest właśnie faza REM. Do właściwej regeneracji nasz organizm potrzebuje około 4-6 pełnych cyklów (jeden z nich trwa 70-120 minut). Zapotrzebowanie na określoną długość snu zmienia się wraz z wiekiem – zasadniczo, im jesteśmy starsi, tym mniej go potrzebujemy. Noworodki powinny spać 16-18 godzin w ciągu dnia, dzieci w wieku przedszkolnym 11-12 godzin, natomiast młodzież szkolna ok. 10 godzin na dobę. Wśród osób dorosłych zapotrzebowanie wynosi średnio ok. 8-8,5 godziny, warto jednak zaznaczyć, że każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Funkcje snu nie ograniczają się wyłącznie do regeneracji naszego organizmu - odpowiednia jego ilość m.in. zmniejsza również ryzyko występowania wielu chorób. Wśród osób z deficytem snu zdecydowanie częściej pojawia się m.in. (oraz inne choroby związane z układem krążenia), cukrzyca, stany zapalne, wzrost kortyzolu w godzinach wieczornych (hormon wytwarzany w większych ilościach w sytuacjach stresogennych, które utrudniają wysypianie się). Ponadto niedobór snu sprawia, że możemy odczuwać dolegliwości utrudniające codzienne funkcjonowanie – opóźnione reakcje na bodźce i informacje, brak realnej oceny ryzyka, trudność w „zebraniu myśli” i skupieniu uwagi, problemy z płynnym mówieniem czy popełnianie prostych błędów.
Co nie pozwala nam zasnąć?
W styczniu 2019 r., w ramach Światowego Dnia Snu w sześciu krajach (Polska, Francja, USA, Australia, Włochy, Japonia) na zlecenie Sanofi zostało przeprowadzone badanie nt. jakości snu ich mieszkańców. Okazało się, że wśród Polaków główną przyczyną jest związany z obawami o finanse osobiste (42 proc. wskazań), zdrowie najbliższych (35 proc.) oraz kwestie zawodowe (30 proc.). Dodatkowym czynnikiem jest troska o potomstwo - z tego powodu problemy z zasypianiem zgłosiło 38 proc. kobiet oraz 20 proc. mężczyzn. Natomiast wśród osób młodych główną przyczyną braku spokojnego, nieprzerwanego snu jest korzystanie w nocy z mediów społecznościowych. Aż 45 proc. Polaków w wieku 18-24 lat odczuwa stres związany z porównywaniem swojego „wirtualnego” życia ze swoimi rówieśnikami. Ponadto zbyt długie korzystanie z kolejnych urządzeń mobilnych, czyli tzw. „dobrodziejstw rozwoju cywilizacji” sprawia, że na młodzież oddziałuje duża dawka sztucznego światła, utrudniając tym samym prawidłowy sen.
Higiena snu – co to takiego?
Efektywność naszego snu jest uzależniona od wielu czynników. Stosując się do najważniejszych zasad (na które mamy realny wpływ) możemy zwiększyć jego komfort i jakość. Do najważniejszych należą:
- regularna aktywność fizyczna (codziennie, zwłaszcza w godzinach popołudniowych)
- ograniczenie czasu spędzanego w łóżku w ciągu dnia
- uregulowanie godzin porannego wstawania i nocnego pójścia spać
- ograniczenie używek – kawy, alkoholu i papierosów
- spożywanie ostatniego posiłku przynajmniej 3 godziny przez snem
- wyeliminowanie ekspozycji na oddziaływanie na światło niebieskie w godzinach wieczornych
- odnalezienie indywidualnych sposobów na odprężenie przez snem.
Pamiętajmy, jakość snu w dużej mierze zależy od nas samych, a zaburzenia z nim związane to realne zagrożenie dla naszego zdrowia.