Jak pięć minut ćwiczeń dziennie może istotnie poprawić twoje zdrowie

Oceniano wpływ pięciominutowego domowego programu codziennych ćwiczeń ekscentrycznych z wykorzystaniem masy ciała na , skład ciała oraz zdrowie fizyczne i psychiczne u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Przez cztery tygodnie uczestnicy wykonywali codzienne ćwiczenia, obejmujące po 10 powtórzeń każdego z następujących ruchów: przysiady na krześle, odchylanie się na krześle, pompki przy ścianie oraz opuszczanie pięt. Ćwiczenia te koncentrowały się na ekscentrycznych skurczach, czyli powolnym rozciąganiu kurczących się mięśni - na przykład powolne siadanie na krzesło, podczas którego przednie uda wydłużają się, jednocześnie podtrzymując ciężar ciała.

- Zaobserwowaliśmy znaczną poprawę siły mięśni, elastyczności, wytrzymałości siłowej oraz zdrowia psychicznego, co sugeruje, że nawet niewielka ilość codziennych ćwiczeń może przynieść zauważalne i trwałe korzyści osobom prowadzącym - mówi profesor Ken Nosaka z australijskiego Uniwersytetu Edith Cowan.

- Wyniki podkreślają, że ćwiczenia ekscentryczne są niezwykle skuteczne w poprawie kondycji fizycznej. Ten rodzaj ćwiczeń jest także bardziej dostępny dla większości ludzi, ponieważ wykorzystuje masę ciała i eliminuje konieczność chodzenia na siłownię.

- Ćwiczenia ekscentryczne można również rozłożyć w ciągu dnia, co sprawia, że są bardziej osiągalne dla osób, które mają mało czasu - zauważa prof. Nosaka.

Szacuje się, że brak aktywności fizycznej przyczynia się do około 5,3 miliona zgonów rocznie w samej Australii.

Obecnie tylko 63 proc. Australijczyków spełnia wytyczne dotyczące aktywności aerobowej dla dorosłych, a jedynie 29 proc. spełnia kryteria dotyczące wzmacniania mięśni.

- Wraz z wiekiem poziom sprawności fizycznej spada średnio o 1-2 proc. rocznie. Oznacza to, że osoba w wieku 50 lat ma sprawność o 20 proc. niższą niż wtedy, gdy miała 30 lat - wyjaśnia profesor Nosaka.

- Regularne wykonywanie ćwiczeń jest niezwykle ważne, zwłaszcza w starszym wieku, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, kontuzji, zmęczenia i wspiera zdrowie psychiczne - zaznacza prof. Nosaka.

Chociaż wyniki pokazują, że już pięć minut ćwiczeń dziennie przynosi znaczące korzyści zdrowotne, znacznie większe efekty można osiągnąć poprzez stopniowe zwiększanie ich ilości.

- Wytyczne zalecają 150 minut ćwiczeń tygodniowo, ale ta ilość często zniechęca ludzi, zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają. Rozpoczęcie od pięciu minut dziennie i stopniowe zwiększanie tego czasu pozwoli ludziom zobaczyć lepsze rezultaty - radzi profesor Nosaka. - Każdy skurcz mięśni się liczy, ale aby uzyskać jakiekolwiek rezultaty, należy wykonać co najmniej dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia - dodaje.