8 zasad dobrego i zdrowego snu

1. Zgaś światło

Światło stymuluje mózg i hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację zegara biologicznego. Jeśli mimo zgaszonego światła, w pokoju jest zbyt jasno, warto zaopatrzyć się w grube zasłony lub opaskę na oczy. Dzięki temu światło nie dociera do receptorów wzroku, a tym samym poprawi komfort snu.

2. Wprowadź regularny rytm snu i czuwania

Aby się wyspać i prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia, musimy przeznaczyć na sen co najmniej 5 godzin. Warto wprowadzić nawyk stałych pór chodzenia spać i wstawania.

3. Kładź się spać wtedy, gdy jesteś senny

Mitem jest, że należy położyć się spać przed północą. Przede wszystkim należy dostosować tryb życia do swojego chronotypu. Uczucie senności o określonej porze wiąże się z naszymi genami. Zegar biologiczny naszego organizmu nie funkcjonuje według uniwersalnego czasu. Zmiana naturalnych pór snu wiąże się z poczuciem dyskomfortu.

4. Ograniczaj czas spędzany w łóżku

Łóżko powinno kojarzyć się z odpoczynkiem, snem i aktywnością seksualną. Nie powinno być miejscem pracy na komputerze, czytania książek czy oglądania telewizji.

Jeśli w nocy nie nadchodzi sen, nie należy leżeć w łóżku dłużej niż 10-15 minut. Wtedy lepiej wstać i przejść się do innego pokoju i pozostać w nim do momentu aż poczujemy senność. Warto zająć się tym, co zwykle robimy wieczorem. Dopiero ponowne uczucie senności skłania nas do powrotu do sypialni. Jeśli sen nadal nie nadchodzi, warto powtórzyć proces.

5. Stwórz stałe miejsce do spania

Warto podzielić przestrzeń na strefę wypoczynku i strefę pracy. Trudniej jest wyleczyć się z bezsenności osobie, która w sypialni otacza się przedmiotami, przypominającymi o obowiązkach. Wprowadzenie tej zasady w życie jest podstawowym krokiem w leczeniu zaburzeń snu. Pamiętajmy, że w sypialni w zasięgu wzroku nie powinien znajdować się zegar.

6. Dbaj o miejsce wypoczynku
powinna być czysta, przewietrzona i cicha. Najczęściej popełnianym błędem jest gromadzenie przedmiotów związanych ze stanem czuwania. Zamiast odpocząć, zaczynamy przypominać sytuacje z pracy, tworzymy listę obowiązków na kolejny dzień.

7. Pamiętaj o aktywności fizycznej w ciągu dnia

Co najmniej 20-30 minut dziennie należy poświęcić na aktywność fizyczną. Warto zauważyć, że duże znaczenie ma pora dnia. Unikajmy ćwiczeń na trzy godziny przed snem. Duży wysiłek fizyczny wieczorem związany ze współzawodnictwem, pobudza organizm do wydzielania hormonów , co utrudnia zaśnięcie.

8. Przestrzegaj

Przed snem warto zrezygnować z obfitej kolacji oraz produktów zawierających kofeinę: herbatę, czekoladę, niektóre suplementy diety czy przeciwbólowe. Pamiętajmy jednak o lekkostrawnej kolacji. Brak posiłku również może przyczyniać się do kłopotów z zaśnięciem. Na pewno alkohol i papierosy nie sprzyjają problemom ze snem.