Zrób coś dla serca

Moda na szczupłe ciało i wieczną młodość zadomowiła się u nas na dobre. Pozornie więc jesteśmy społeczeństwem, które powinno być mniej narażone na choroby serca, niż nasi rodzice. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że szczupła i do tego młoda osoba, która pali, źle się odżywia, żyje w ciągłym stresie, pracuje siedząc, jest narażona na zawał tak samo jak osoba otyła. Jeśli więc natura darowała ci skłonność do nadmiernego przybierania na wadze, nie oznacza to, że wygrałeś dożywotnio zdrowe serce na loterii.

Rewolucyjne menu

Jesień obfituje w warzywa i owoce, czyli to, co dla serca zmęczonego nieprawidłową, bogatą w tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste dietą (potrawy mączne, ciasta, słodycze), będzie prawdziwym wybawieniem. Zasada 5 x dziennie, co 3 godziny odnosi się do posiłków zarówno osób chcących zrzucić nadwagę, jak i tych, którzy podjęli decyzję o zdrowym stylu życia. 3 posiłki z 5 w ciągu dnia, to dania główne: śniadanie, lunch i obiadokolacja. Dwa pozostałe to wartościowe, ale małe (nie przekraczające 200 kcal) przekąski. Jedzenie co trzy godziny pozwoli zapobiec spadkom poziomu cukru we krwi, a więc i konieczności sięgania po słodycze, czy kolejną kawę.

U podstaw codziennego jadłospisu powinny leżeć węglowodany złożone (ciemne pieczywo, ziarna zbóż, makarony z mąki z niepełnego przemiału, ciemny ryż, kasze). Zaraz po nich ważną rolę odgrywają warzywa i owoce. Następne w kolejce są zdrowe tłuszcze, czyli tłuste ryby (będące również źródłem niezbędnego białka, a przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT), orzechy, oleje i inne tłuszcze roślinne. Owoce morza, białe mięso i wspomniane ryby powinniśmy jeść około 2-3 razy w tygodniu, a chude twarogi, mleko i jego przetwory powinny być obecne w naszym menu na co dzień. Jeśli do tego dodamy niegazowaną wodę mineralną, zieloną herbatę i zadbamy o odpowiedni poziom potasu, wapnia oraz magnezu na co dzień, możemy mówić o diecie „dla serca".

Niedobory magnezu są częstą przyczyną skurczu naczyń wieńcowych, co grozi niedotlenieniem mięśnia sercowego. Wapń wpływa wzmacniająco na mięsień sercowy i jest regulatorem krzepliwości krwi oraz wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia. Potas nadzoruje przewodzenie impulsów nerwowych. Ta triada pierwiastków jest istotna nie tylko pojedynczo, ale i w grupie, ponieważ istnieją między nimi pewne zależności. Magnez na przykład poprawia wchłanianie potasu i chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, przez które nie tylko wyglądamy starzej, ale i rozwijają się zmiany miażdżycowe w układzie krwionośnym.

Na rynku dostępne są preparaty, które pozwalają uzupełnić niedobory tych ważnych składników. Należy zwrócić uwagę, czy wybierany przez nas preparat zawiera wystarczającą ilość magnezu. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej, to 250 mg - najlepiej, aby magnez był przyjmowany w formie jonów tego pierwiastka, gdyż właśnie wtedy jest najlepiej przyswajany przez organizm.

Grunt to ruch

Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aż 70 % Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Jeśli do dnia dzisiejszego twoją główną aktywność stanowiły zakupy i droga do autobusu, nie porywaj się z motyką na słońce, bo skończy się to gorzej, niż myślisz. Nagły zryw i wprowadzenie zbyt forsującego treningu może prowadzić do przeciążenia organizmu i kontuzji, które uziemią cię na długo. Liczy się nawet 15 minut marszu dziennie, jeśli już podejmiesz decyzję, aby coś zrobić dla swojego serca. Stopniowo zwiększany, ale regularny wysiłek pomoże ci przygotować serce do pompowania krwi w szybszym tempie i ilości, a mięśnie i ścięgna ochroni przed urazami. Nawet lekki trening (marsz, taniec) już za kilka tygodni zaowocuje obniżeniem wagi ciała, ciśnienia tętniczego, wyraźnie lepszą kondycją i poprawą nastroju - jednym słowem: zdrowszym sercem! Ponadto ruch zwiększa objętość krwi, poprawia przemianę materii i wpływa na uelastycznienie naczyń krwionośnych.

„Nerwy to w konserwy"

... i na eksport! To zabawne powiedzenie nie jest tylko pustym sloganem. Stres jest nam konieczny do życia, bo bez niego nie byłoby mowy o mobilizacji do działań, jednak dobry wpływ na naszą psyche, a także ciało ma tylko wtedy, gdy umiemy utrzymać go w ryzach i właściwie nim kierować. Warsztaty oddechowe, medytacja, sesje jogi, muzyka relaksacyjna, trening autogenny, technika Jacobsona, tai chi - wybór należy do ciebie! Wszystkie te metody i wiele innych służą jednemu - osadzeniu we własnym ciele, przyjaźni z własną psychiką i sterowaniu własnymi reakcjami na bodźce zewnętrzne, w tym i stresem.

Anna Machnowska