Zmęczenie a dieta

Pierwszym krokiem w walce z przewlekłym zmęczeniem jest uświadomienie sobie związku między sposobem odżywiania się a samopoczuciem. Jeśli czujesz się zmęczony, apatyczny i masz niski poziom energii, warto zmienić określone elementy diety.

Poznanie różnicy pomiędzy zwykłym odczuwaniem zmęczenia a przewlekłym zmęczeniem ma znaczenie. Nie chodzi tylko o to, żeby zapewnić sobie kilka dodatkowych godzin snu, potrzeba systematycznego postępowania, które pozwoli na wdrożenie zdrowych nawyków.

Przyczyny zmęczenia mogą obejmować:

• fizyczne dolegliwości, w tym niedokrwistość, cukrzyca, zaburzenia tarczycy
• zakażenia wywołane przez wirusy lub bakterie, takie jak przeziębienie i grypa
• niepokój lub depresja
• stres
• problemy ze snem
• brak ruchu
• przetrenowanie
• odwodnienie
• zaburzenia odżywiania
• nieodpowiednia dieta

Przyjęcie zdrowych nawyków. Jeśli choroba nie jest przyczyną ciągłego braku energii do działania, należy rozważyć następujące działania:

• ćwiczyć systematycznie
• nauczyć się technik redukcji stresu, takich jak głębokie oddychanie i medytacja
• ustalić priorytety i odpowiednio zarządzać czasem
• praktykować dobre nawyki snu
• nie należy spożywać więcej niż jedną filiżankę kawy dziennie
• trzeba jeść zdrową i zrównoważoną dietę
• warto pić dużo wody
• nie należy „zapychać" się w produktami o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru, które powodują uczucie ospałości

Podstawowe zasady diety, która przyda energii:

• Należy dostarczać sobie odpowiednią ilość jedzenia. Jeśli wykonuje się ćwiczenia o dużej intensywności, może być konieczne spożycie 2 000 kcal lub więcej, ale u nieaktywnych osób zapotrzebowanie na energię może wynosić 1 500 kcal dziennie.
• Wahania poziom insuliny mogą prowadzić do zmiany nastroju i zmęczenia. Aby zwalczyć te objawy, warto jeść pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast dwóch lub trzech bardziej obfitych. Sięgaj po produkty o niskim indeksie glikemicznym (GI). Jedz razowy chleb, ryż basmati lub kuskus, unikaj słodyczy wybierając zamiast nich owoce. Poza tym poleca się płatki owsiane lub otręby zbóż.
• Jeśli wykonujesz ćwiczenia o dużej intensywności, upewnij się, że dostarczasz sobie dostateczną ilość białka. Przecietnie nieaktywne kobieta potrzebuje 120-150 g gotowanego mięsa dziennie, a mężczyzna około 180-250 g (100 g porcję mięsa lub ryb dostarcza około 25 g białka, jajko około 7 g a 300 ml mleka to około 10 g). Przykładowo, 70 kilogramowy sportowiec wykonujący trening odporności i / lub trening wytrzymałościowy musi spożywać od 91 do 126 g białka dziennie. Produkty o wysokiej zawartości białka są również bogate w tłuszcze. Warto więc wybierać niskotłuszczowe mleko i odtłuszczone produkty mleczne oraz chude mięso i nie dodawać zbyt dużo tłuszczu podczas przygotowywania posiłków.
• Pij 1,5 do 2 litrów płynów dziennie.

Czego unikać

• Nie należy jeść więcej niż cztery do pięciu łyżek margaryny lub tłoczonego na zimno oleju, bądź sosu sałatkowego. Taka ilość oznacza dostarczenie sobie 60-80 g tłuszczu - to więcej niż potrzeba.
• Nie należy sięgać po słodkie lub tłuste produkty, gdy odczuwa się zmęczenie i apatię. Taka żywność zintensyfikuje uczucie zmęczenia.