Strona głównaZdrowieZdrowe bieganie: podstawowe zasady

Zdrowe bieganie: podstawowe zasady

Zaczynasz swoją przygodę ze sportem i wybierasz właśnie bieganie? A może przygotowujesz się do kolejnego maratonu i chcesz pokonać życiowy rekord? Eksperci radzą, aby właściwe zadbać o swój organizm i przygotowanie do wysiłku, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Poznaj zatem najważniejsze zasady, jak biegać zdrowo i mądrze.
Zdrowe bieganie: podstawowe zasady [© WavebreakmediaMicro - Fotolia.com] Zdrowa 13-tka biegacza

zdobyło już serca tysięcy Polaków i cieszy się rosnącą popularnością. To jeden z najbardziej ogólnorozwojowych sportów, a do tego łatwo dostępnych. To nie tylko moda, ale przede wszystkim zdrowy styl życia, ponieważ zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób tj. nadciśnienie tętnicze czy otyłość i poprawia samopoczucie. Bieganie jest także bezpieczne, jeżeli będziesz przestrzegać podstawowych zasad.

  1. Przygotuj swój organizm
    Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niebezpiecznych zdarzeńu przyszłych biegaczy, sprawdź czy nie ma przeciwwskazań do rozpoczęcia intensywnego uprawiania sportu. W tym celu przeprowadź podstawowe badania diagnostyczne np. oraz badania funkcjonalne.

  2. Strój
    To ważny element wyposażenia każdego biegacza. Musi być wygodny i nie powinien krępować ruchów; tzw. „materiały oddychające” minimalizują wchłanianie wilgoci przez strój i zapobiegają przegrzaniu. Dodatkowo zadbajo prawidłowe obuwie, przystosowane do tego typu aktywności tzn. posiadające wkładkę dostosowaną do kształtu Twojej stopy oraz system amortyzacji lub stabilizacji.

  3. Podłoże
    Wybieraj miękką nawierzchnię np. w lesie lub parku. W ten sposób amortyzujesz uderzenia o podłoże, które mają niekorzystny wpływ na Twój organizm. Bieganie po piaszczystym lub kamienistym terenie niesie ze sobą ryzyko kontuzji stawów skokowych.

  4. Rozgrzewka
    Odpowiednia rozgrzewka ma istotne znaczenie. Spokojny trucht i ćwiczenia oparte na rozciąganiu odpowiednio przygotują Twoje ciało do każdego treningu. Spróbuj rozciągnąć mięśnie łydki stojąc przy ścianie lub drzewiei wytrzymaj ok. 30 sekund. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

  5. Marszobieg na początek
    Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem postaw najpierw na marszobiegi. Pozwolą przyzwyczaić Twój organizm do nowej aktywności i zwiększonego wysiłku fizycznego.

  6. A teraz 30 minut biegu
    Po etapie marszu możesz już systematycznie zwiększać zaangażowanie mięśni i pozostałych partii ciała. Pół godziny ruchu to kolejny krok, aby rozpocząć właściwe treningi. Z czasem możesz wydłużać czas biegu.

  7. Odpowiednie tempo
    Na początku nie biegaj zbyt szybko. Wsłuchaj się w swoje ciało i jeśli odczuwasz zmęczenie – zwolnij, zatrzymaj się. Idealne tempo to takie, przy którym możesz rozmawiać i nie brakuje Ci tchu. Nigdy nie biegaj ponad swoje siły.

  8. Nawadnianie
    Regularnie uzupełniaj płyny, które tracisz pocąc się oraz rozciągnąć mięśnie. Przed rozpoczęciem biegu dobrze jest pić wodę. Natomiast, podczas treningu, w zależności od jego intensywności, wybieraj lub płyn izotoniczny. Płyny należy uzupełniać co 15-20 min. po 150-300 ml. Pamiętaj, że im wyższa temperatura oraz większa wilgotność powietrza tym większa utrata wody z organizmu.

  9. Regeneracja
    Dzięki treningowi biegowemu wzmacniają się nie tylko mięśnie, ale również kości, ścięgna i więzadła. Pozwól, aby Twoje ciało nadążało za zmianami i daj mu odetchnąć podczas przerw. W przeciwnym razie narazisz się na kontuzje.


  10. Wszystko, co zjemy, pora posiłków, ich zbilansowanie wpływają na wydolność, wytrzymałość i siłę organizmu podczas wykonywanych ćwiczeń. Dopasuj swój jadłospis do poziomu wysiłku fizycznego i zwróć także uwagę na źródła energii i składników odżywczych.

  11. Menu biegacza
    Wprowadź do jadłospisu węglowodany złożone zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. chleb razowy, płatki zbożowe, kasze grube, ryż brązowy, makarony razowe), warzywach i owocach. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności wysiłku i stanowi ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania.

  12. Nie ryzykuj kontuzji
    Ryzyko kontuzji wzrasta, jeżeli podejmiesz aktywność o zbyt dużej intensywności. Optymalnym rozwiązaniem jest przeplatanie biegu z marszem stosując metodę Run/Walk np.: 2 minuty biegu i 4 minuty marszu przez 30 min. W miarę poprawy wydolności zmieniaj proporcje.

  13. Biegasz by schudnąć?
    Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy musisz pamiętać, że bieganie mocno obciąża stawy. Każdy dodatkowy kilogram będzie powodował szybsze ścieranie się chrząstki stawowej. Dlatego na początek lepszą formą ruchu dla Ciebie będzie nordic walking lub orbitrek.

Zobacz także

 

 

Skomentuj artykuł:

Jesteś niezalogowany: zaloguj się / zarejestruj się

Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników serwisu. Senior.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Komentarze niezgodne z prawem i Regulaminem serwisu będą usuwane.

Artykuły promowane

REKLAMA

Najnowsze w dziale

Polecane na Facebooku

Najnowsze na forum

Warto zobaczyć

  • Uniwersytety Trzeciego Wieku
  • Umierać po ludzku
  • Akademia Pełni Życia
  • Internetowe Stowarzyszenie Seniorów
  • Oferty pracy

  X   Strona wykorzystuje pliki cookies w celu prawidłowego jej działania oraz korzystania z narzędzi analitycznych, reklamowych, marketingowych i społecznościowych. Szczegóły znajdują się w Polityce Prywatności. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Jeśli nie chcesz, aby pliki cookies były zapisywane w pamięci Twojego urządzenia, możesz to zmienić za pomocą ustawień przeglądarki.   X