Zaledwie 4 minuty ćwiczeń siłowych znacząco poprawiają sprawność w starszym wieku

Autorzy podkreślają, że ruchowa ma ogromne znaczenie dla osób starszych, ponieważ wpływa na ryzyko , utratę samodzielności i konieczność korzystania z opieki. Mimo to wiele osób starszych nie ćwiczy regularnie, ponieważ uważa, że trening musi być długi i wymagający.

W badaniu uczestniczyło 97 osób w średnim wieku 74 lata. Uczestnicy zostali losowo podzieleni na grupę ćwiczącą oraz grupę, która nie otrzymała programu treningowego. Na początku badani wykonywali średnio zaledwie około 18 minut tygodniowo.

Program składał się z czterech prostych ćwiczeń: pompek, wstawania z krzesła, wiosłowania rękami z użyciem gum oporowych oraz wchodzenia na stopień. Każde ćwiczenie wykonywano przez 30 sekund, a następnie odpoczywano przez 30 sekund. W razie potrzeby ćwiczenia można było uprościć, np. robiąc pompki przy ścianie lub blacie.

Co ciekawe, całość trwała tylko 4 minuty dziennie, a jedynie 60 sekund programu stanowiły ćwiczenia oporowe angażujące dolną część ciała. Wraz ze wzrostem siły uczestnicy mieli stopniowo zwiększać trudność .

Po 12 tygodniach zauważono wyraźną poprawę funkcjonalną. Uczestnicy byli w stanie wykonać średnio o 4,2 powtórzenia więcej podczas 30-sekundowego testu wstawania z krzesła, stali na jednej nodze o 3,6 sekundy dłużej, a czas potrzebny na wstanie z pozycji siedzącej skrócił się o 2,3 sekundy.

Są to ważne wyniki, ponieważ właśnie takie proste testy sprawności wiążą się z ryzykiem przyszłych upadków, problemów z chodzeniem czy utraty samodzielności. Dodatkowo uczestnicy wykonywali program średnio przez 81% dni, co sugeruje, że bardzo krótki trening jest łatwiejszy do utrzymania niż dłuższe programy ćwiczeń.

Najważniejszy wniosek jest więc taki, że nie trzeba zaczynać od długich treningów, aby poprawić sprawność. Nawet kilka minut regularnych ćwiczeń siłowych może przynieść wymierne korzyści osobom starszym. Badanie nie oznacza jednak, że 4 minuty zastępują wszystkie zalecane formy aktywności fizycznej; pokazuje raczej, że nawet bardzo mała dawka treningu jest znacznie lepsza niż brak aktywności.