03-08-2016
zmień rozmiar tekstu
A+ A-
Ludzie w starszym wieku potrzebują więcej wapnia niż osoby młodsze. Wielu jednak nie wie, jakie i ile produktów trzeba dołączyć do codziennej diety, by dawka tego pierwiastka była odpowiednia dla ich potrzeb. Ten krótki przewodnik pomoże ci się zorientować, po jakie artykuły sięgać.
Dzienna rekomendowana dawka wapniaKobiety do 49 roku życia powinny dostarczać sobie 1000 mg wapnia dziennie, a panie po pięćdziesiątce - 1200 mg. W przypadku panów do 69 roku życia zalecana ilość wapnia wynosi 1000 mg, natomiast u mężczyzn powyżej 70 lat - 1200 mg.
Absorpcja wapniaWarto pamiętać nie tylko, że w różnych produktach ilość wapnia jest odmienna, ale także, że jest on różnie wchłaniany. Trzeba wiedzieć np., że produkty bogate w mogą wiązać , a tym samym zmniejszyć jego absorpcję.
Przykładowo, 32 procent wapnia jest wchłanianych przez organizm z , a z migdałów już jedynie 21 procent. Wiele warzyw stanowi dobre źródło tego pierwistka, ponieważ absorbujemy go w 61 proc. z brokułów, 54 proc. z kapusty pekińskiej, 49 proc. z jarmużu, 22 proc. ze słodkich ziemniaków.
Ekwiwalent nabiałuJakkolwiek wapń w warzywach jest dość dostępny, występuje w znacznie mniejszej ilości w porównaniu do produktów mlecznych. Aby zyskać podobną ilość wapnia jak w 250-mililitrowej szklance , trzeba zjeść:
- 2,6 filiżanek
- 2 filiżanki kapusty chińskiej
- 2,2 filiżanek jarmużu
- 5,9 szklanek
SuplementyJedzenie produktów z zawartością wapnia jest najlepszym sposobem dostarczania sobie tego pierwiastka. Warto sięgnąć po suplementy tylko wtedy, gdy trudno jest dostarczyć pierwiastek z diety.
Węglan wapnia jest efektywny, ale powinien być przyjmowany z posiłkiem, aby zwiększyć wchłanianie. Cytrynian wapnia zaś jest droższy, ale lepiej się wchłania, niezależnie pory od posiłku.