Wapń. Sprawdź, jak dostarczyć sobie odpowiednią ilość tego minerału

Dzienna rekomendowana dawka wapnia

Kobiety do 49 roku życia powinny dostarczać sobie 1000 mg wapnia dziennie, a panie po pięćdziesiątce - 1200 mg. W przypadku panów do 69 roku życia zalecana ilość wapnia wynosi 1000 mg, natomiast u mężczyzn powyżej 70 lat - 1200 mg.

Absorpcja wapnia

Warto pamiętać nie tylko, że w różnych produktach ilość wapnia jest odmienna, ale także, że jest on różnie wchłaniany. Trzeba wiedzieć np., że produkty bogate w mogą wiązać , a tym samym zmniejszyć jego absorpcję.

Przykładowo, 32 procent wapnia jest wchłanianych przez organizm z , a z migdałów już jedynie 21 procent. Wiele warzyw stanowi dobre źródło tego pierwistka, ponieważ absorbujemy go w 61 proc. z brokułów, 54 proc. z kapusty pekińskiej, 49 proc. z jarmużu, 22 proc. ze słodkich ziemniaków.

Ekwiwalent nabiału

Jakkolwiek wapń w warzywach jest dość dostępny, występuje w znacznie mniejszej ilości w porównaniu do produktów mlecznych. Aby zyskać podobną ilość wapnia jak w 250-mililitrowej szklance , trzeba zjeść:
- 2,6 filiżanek
- 2 filiżanki kapusty chińskiej
- 2,2 filiżanek jarmużu
- 5,9 szklanek

Suplementy

Jedzenie produktów z zawartością wapnia jest najlepszym sposobem dostarczania sobie tego pierwiastka. Warto sięgnąć po suplementy tylko wtedy, gdy trudno jest dostarczyć pierwiastek z diety.

Węglan wapnia jest efektywny, ale powinien być przyjmowany z posiłkiem, aby zwiększyć wchłanianie. Cytrynian wapnia zaś jest droższy, ale lepiej się wchłania, niezależnie pory od posiłku.