Tłuszcze w diecie: co warto o nich wiedzieć?

Ile tłuszczu należy spożywać?

Dietetyk, mgr Ewa Kurowska: Obowiązujące w Polsce zasady zdrowego żywienia, potwierdzone przez wiodące instytucje żywieniowe, mówią o tym, aby znajdowało się na poziomie 25-35% energii, dostarczonej organizmowi z pożywieniem każdego dnia. 1 gram tłuszczu to aż 9 kalorii, co oznacza, że jego nadmierne spożycie może prowadzić do odkładania przez organizm zapasów energii w formie tkanki tłuszczowej. Nadmiar kalorii może doprowadzić także do otyłości brzusznej, która jest potencjalnym czynnikiem ryzyka niektórych nowotworów. Tłuszczu nie należy eliminować z codziennego jadłospisu zupełnie. To cenne źródło istotnych dla zdrowia składników odżywczych, w tym (NNKT) oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin – A, D, E, K. Unikanie kwasów tłuszczowych w diecie może doprowadzić do jej zubożenia w te składniki. Warto jednak zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych.

Zdrowe i niezdrowe tłuszcze, jak je rozróżnić?

Dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia: Istotną rolę w diecie odgrywają także proporcje dostarczanych z dietą kwasów nasyconych do nienasyconych. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno dostarczać od 20-25% zapotrzebowania energetycznego, natomiast tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10%. Ograniczanie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i zastępowanie ich nienasyconymi ma duże znaczenie głównie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Nadmiar NKT może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego, co może stymulować procesy nowotworowe.

Jaką rolę w diecie odgrywają kwasy omega?

Dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia: (n-3), do której należą kwasy ALA, EPA i DHA, istotnie wpływają nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego. Biorą również czynny udział w rozwoju układu nerwowego i wzroku. Wpływają na gospodarkę lipidową organizmu, obniżając stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Nie ma wątpliwości co do korzystnego wpływu kwasów omega na nasze zdrowie. Ich skuteczność zależy jednak od proporcji, w których dostarczamy je do organizmu. Współczesne zalecenia żywieniowe wyraźnie wskazują na potrzebę zwiększania spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, w stosunku do n-6. Z tego powodu w codziennej diecie należy zadbać o obecność żywności, która jest bogatym źródłem kwasów omega-3. Są nimi przede wszystkim ryby, oleje roślinne np. rzepakowy czy wysokiej jakości margaryny z dodatkiem omega-3.

Co z kwasami tłuszczowymi trans?

Dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia: Izomery trans kwasów tłuszczowych oddziałują niekorzystnie na wiele procesów metabolicznych, powodując m.in. podwyższenie poziomu tzw. złego cholesterolu LDL we krwi, przez co sprzyjają rozwojowi miażdżycy i zawałom serca. Zatem należy unikać ich źródeł w diecie. Podobnie jak tłuszcze nasycone, wykazują działanie prozakrzepowe i prozapalne, mogą sprzyjać insulinooporności, a w efekcie otyłości. Spożycie kwasów tłuszczowych trans nie powinno przekraczać 2% dziennego zapotrzebowania na energię.

Tłuszcze trans w produktach?

Coraz więcej krajów na świecie podejmuje działania mające na celu podwyższenie bezpieczeństwa i wartości żywieniowej produktów spożywczych, nakładając ograniczenia zawartości izomerów trans w produktach spożywczych. W Polsce nie ma jeszcze uregulowań prawnych w tym zakresie. Wielu producentów podejmuje działania podwyższające bezpieczeństwo i jakość produktów. Przykładem dobrej praktyki są polscy producenci margaryn - obecnie większość margaryn kubkowych dostępnych na rynku polskim zawiera śladowe ilości kwasów tłuszczowych trans tj.: poniżej 1% na bazie tłuszczu, co określane jest jako „praktycznie nieobecne”, a więc nieszkodliwe dla zdrowia.

Pytania o olej palmowy

– Skład jest zależny od tego z jakiej części palmy został pozyskany. Olej z nasion palmy charakteryzuje się dużą przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych – 82%, z czego 40% stanowią średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT, jest więc bardzo zbliżony w składzie do oleju kokosowego. Z racji znacznej przewagi tłuszczów nasyconych olej z nasion palmy ma stałą konsystencje w temperaturze pokojowej. Z kolei olej pozyskiwany z miąższu palmy charakteryzuje się dużą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 – 36,5% i kwasu linolowego z rodziny omega-6. Olej z miąższu palmy ma zatem korzystniejszy profil odżywczy niż olej z nasion palmy i olej kokosowy – komentuje dr n. med. Agnieszka Jarosz.

EFSA o oleju palmowym

W maju 2016 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, który jest jedynym wiarygodnym źródłem oceny jakości żywności w Unii Europejskiej i jednym organem dokonującym oceny oraz komunikacji jej bezpieczeństwa z inicjatywy Komisji Europejskiej, wydał opinię w której stwierdził, że 3-MCPD oraz estry glicydolu potencjalnie mogą wpływać na zdrowie populacji europejskiej przy przekroczeniu określonego poziomu dziennego spożycia. W swojej opinii EFSA nie rekomenduje jednak zmian zwyczajów żywieniowych, czy zakazania stosowania oleju palmowego, ani tym bardziej żadnego innego oleju roślinnego w produktach spożywczych.