Prawidłowe funkcjonowanie naszego układu kostnego zależy od wielu czynników, m.in. od aktywności fizycznej oraz odpowiedniej diety. W tym kontekście ważnymi składnikami codziennych posiłków są wapń i witamina D, które pomagają w utrzymaniu silnych i zdrowych kości.
Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym kości, a ponadto pomaga w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, np.: krzepnięciu krwi, czy działaniu niektórych enzymów trawiennych.
W kościach zachodzi ciągły proces odnawiania, podczas którego wapń jest nieustannie wymieniany. Jeżeli ilość tego składnika w pokarmie jest niewystarczająca organizm odzyskuje go z kości, aby utrzymać jego odpowiednie stężenie we krwi. Dzięki temu zostaje zapewnione prawidłowe działanie procesów biologicznych, ale jednocześnie następuje osłabienie układu szkieletowego.
Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz utrzymaniu . Głównym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem światła słonecznego, która pokrywa 80–90% naszego dobowego zapotrzebowania. Dlatego w przypadku ograniczonych możliwości korzystania ze spacerów na świeżym powietrzu warto zwiększyć zawartość tej witaminy w spożywanych posiłkach.
Grupy ryzyka niedoboru wapnia i witaminy D
W grupie tej znajdują się osoby w różnym wieku: dziewczynki w okresie dojrzewania, młode kobiety, a także dzieci szkolne i młodzież akademicka, sportowcy oraz osoby starsze.
Jeżeli jesteś seniorem możesz mieć problemy z niedoborem , zwłaszcza jeśli rzadko i krótko przebywasz na słońcu lub występują u Ciebie choroby przewlekłe, które mogą wpłynąć na prawidłowe działanie wątroby czy nerek. Ponadto wraz z wiekiem następują zmiany w procesach fizjologicznych organizmu, które mogą wpłynąć na przyswajanie niektórych składników. Jeśli jesteś kobietą w okresie okołomenopauzalnym w Twoim organizmie spada stężenie ważnego hormonu - estrogenu, co wpływa min. na ograniczenie wchłaniania wapnia.
Popularne przysłowie głosi - „sport, to zdrowie”, jednak w okresie czynnego uprawiania sportu także powinieneś pomyśleć o uzupełnieniu diety w wapń. Stężenie tego pierwiastka maleje na skutek wydalania go wraz z potem oraz stresu związanego z intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Jaką stosować dietę?
Aby dbać o zdrowie stosuj dietę zapewniającą odpowiednią ilość witaminy D i wapnia oraz unikaj używek: kofeiny, alkoholu, tytoniu.
Głównymi źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne (np. oleje z wątroby dorsza i tuńczyka) oraz produkty zbożowe, pieczywo, mleko i margaryny wzbogacane w witaminę D. Wapń obecny jest nieomal we wszystkich produktach spożywczych, choć jego zawartość i biodostępność w żywności jest zróżnicowana. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka jest mleko i jego przetwory. Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia: ciemnozielone warzywa (brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha), suszone owoce (figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, nasiona), warzywa strączkowe (soja, fasola, groszek, bób, soczewica), a także tofu. Należy jeść pasternak, rzepę, cytryny, pomarańcze, oliwki i melasę. Dobrze przyswajalny wapń obecny jest w wodzie mineralnej, a także w suplementach diety.
W diecie warto unikać zbyt dużej ilości białka oraz soli. Nadmierne spożywanie napojów gazowanych, hamburgerów oraz solonych frytek może prowadzić do utraty wapnia.
W przypadku, gdy nie udaje się pokryć zapotrzebowania na wapń i witaminę D odpowiednią dietą zalecane jest stosowanie ich suplementacji w postaci gotowych preparatów.
Znaczenie aktywności fizycznej
Wysiłek fizyczny ma bez wątpienia pozytywny wpływ na zdrowie naszych . Czynnikiem przyspieszającym mineralizację kości, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, jest praca mięśni i obciążenie fizyczne polegającego na dźwiganiu ciężaru, skakaniu lub bieganiu. Aktywność fizyczna rozwija także mięśnie otaczające kości. Natomiast unieruchomienie w gipsie czy długi okres spędzony w łóżku prowadzi do utraty masy kostnej i mięśniowej.
Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach, jazda na rowerze, pływanie, taniec czy nawet półgodzinny szybki marsz, zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u seniorów. W przypadku osób w podeszłym wieku regularny wysiłek fizyczny zapobiega ubytkowi masy kostnej, zaburzeniom jej struktury oraz upadkom będącym częstą przyczyną złamań.
Zdrowe kości u kobiet w okresie postmenopauzalnym i u osób starszych
W okresie warto zadbać o odpowiednią aktywność, którą trzeba dobrać do upodobań, wieku, możliwości i kondycji. Bardzo dobry wpływ na kości mają: pływanie, szybkie maszerowanie oraz jazda na rowerze. W ostatnim czasie popularny jest również nordic walking, polecany jako zdrowa forma aktywności zwłaszcza u osób starszych. Ruch na świeżym powietrzu dodatkowo gwarantuje kontakt ze światłem słonecznym. Jeżeli przebywasz na intensywnym słońcu dłużej niż 10 minut nie zapomnij zastosować kremu ochronnego z filtrem UV.
Pamiętaj jednak, by nie przeciążać nadmiernie kości. Niedostosowanie ćwiczeń do wieku i możliwości może mieć złe konsekwencje - dlatego korzystaj z profesjonalnego doradztwa specjalistów oraz wiarygodnych materiałów informacyjnych.
W przypadku osób starszych, bardzo niebezpieczne są , które mogą prowadzić do trwałej niesprawności. W celu ochrony przed upadkami, zastosuj kilka poniższych rad:
- Zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę, czy leki które stosujesz mogą powodować senność, zawroty głowy lub zaburzenia równowagi.
- Dostosuj swoje otoczenie tak, aby minimalizować ryzyko upadku, usuwając z niego przeszkody:
- najlepiej pozbyć się podartych czy zużytych wykładzin, a także fałd w dywanie
- trzymać często używane przedmioty w miejscach łatwo dostępnych,
- zawsze zamykać szuflady, aby się o nie przewrócić,
- dobrze wybierać stabilne obuwie z cienkimi, przeciwpoślizgowymi podeszwami,
- lepiej unikać odzieży, która jest zbyt długa lub zbyt luźna.
Autor: lek. med. Mikołaj Dąbrowski.Piśmiennictwo:
- Kupisz-Urbańska, Małgorzata, and Krzysztof Galus. "Epidemiologia niedoboru witaminy D u osób w podeszłym wieku—wybrane zagadnienia." Gerontologia Polska 19.1 (2011): 1-6.
- Sobczuk, Anna, and Edward Jabłoński. "Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej." Prz. Menop 2 (2005): 48-52.
- Kozłowski, Zbigniew, and Małgorzata Radwan-Oczko. "Wpływ wysiłku podczas testu progresywnego na stężenie wapnia w spoczynkowej ślinie mieszanej." Polish Dental Association.
- Grygiel-Górniak, Bogna, Katarzyna Pawlak-Buś, and Piotr Leszczyński. "Sposób żywienia zapewniający optymalną podaż wapnia i witaminy D."
Menopauza - inaczej przekwitanie - nie jest chorobą, ale naturalnym procesem zachodzącym w kobiecym organizmie. Niestety, zmiany które wówczas zachodzą, zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób. czytaj dalej »
Osteoporoza to choroba układu kostno-szkieletowego, której wynikiem jest obniżenie masy kostnej i zaburzenie jej mikroarchitektury, co prowadzi do zwiększenia łamliwości kości i do ryzyka złamań. czytaj dalej »