Szybki 11-minutowy spacer zmniejszy ryzyko chorób serca i raka

Uczeni mówią, że 11 minut dziennie (75 minut tygodniowo) aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności - takiej jak szybki spacer - wystarcza, aby istotnie zmniejszyć ryzyko takich problemów zdrowotnych, jak: , i różne formy raka.

Choroby sercowo-naczyniowe - m. in. choroby serca i udar mózgu - są główną przyczyną zgonów na świecie, w 2019 roku z ich powodu zmarło 17,9 mln. ludzi, na nowotwory z kolei umiera ponad 9,5 mln. ludzi rocznie. , szczególnie, gdy jest umiarkowana do intensywnej, zmniejsza ryzyko tych chorób, a zgodnie z oficjalnymi zaleceniami trzeba ćwiczyć w sposób umiarkowany co najmniej 150 minut lub intensywnie 75 minut tygodniowo.

Kiedy przeanalizowano niemal 200 artykułów naukowych dotyczących wpływu wysiłku fizycznego na zdrowie, odkryto, że już połowa zalecanego czasu umiarkowanych ćwiczeń daje pewne korzyści zdrowotne.

Odkryto, że ponad 150 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności przynosi niewielkie dodatkowe korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka choroby lub przedwczesnej śmierci. Jednak nawet połowa tego czasu poświęcona na ćwiczenia przyniosła znaczące korzyści: 75 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności przekładało się na zmniejszenie o 23 proc. ryzyka przedwczesnej śmierci.

- Jeśli jesteś kimś, kto uważa, że 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo to zniechęcający cel, nasze odkrycia powinny być dobrą wiadomością. Już zaledwie 75 minut wysiłku tygodniowo daje efekty, a możesz próbować stopniowo zwiększać tę ilość do zalecanej długości ćwiczeń - mówi dr Soren Brage, współautor badań.

Siedemdziesiąt pięć minut umiarkowanej aktywności na tydzień wystarczyło, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia o 17 proc. i raka o 7 proc. W przypadku niektórych nowotworów osłabienie ryzyka było jeszcze bardziej wyraźne - zagrożenie rakiem głowy i szyi, białaczką szpikową, szpiczakiem i był o 14-26 proc. niższe. Z kolei prawdopodobieństwo nowotworów płuc, wątroby, endometrium, okrężnicy i piersi zmniejszyło się o 3-11 proc.

- Wiemy, że aktywność fizyczna, taka jak spacery lub jazda na rowerze, jest dla nas dobra, szczególnie, gdy w jej wyniku przyspiesza tętno. Okazuje się, że istnieją znaczne korzyści dla zdrowia serca i zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka, nawet przy wysiłku trwającym średnio zaledwie 10 minut dziennie - mówi prof. James Woodcock, współautor badań.

Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności przyspiesza tętno i oddech, ale ciągle umożliwia prowadzenie rozmowy. Jej przykłady to: szybki marsz, taniec, jazda na rowerze, gra w tenisa, turystyka piesza.