Spacerem po młodość. Zalety nordic walking

Statystyczna Polka będzie żyła średnio o 5 lat dłużej niż jej matka i około 7 lat dłużej niż jej babka – wynika z danych GUS. Rosnąca długość życia sprawia, że coraz częściej zastanawiamy się nad tym, jak zachować sprawność i piękny wygląd ciała do późnej starości. Sposobem na utrzymanie dobrej formy może być , czyli marsz ze specjalnie zaprojektowanymi kijami.

– Regularny trening tej dyscypliny sportu jest nie tylko przyjemny. Przede wszystkim zapobiega wielu chorobom i utracie mięśni, poprawia metabolizm oraz przyspiesza spalanie kalorii – wyjaśnia Olgierd Bojke, prezes Polskiej Federacji Nordic Walking, ekspert Akademii Zdrowia Santandera, ogólnopolskiej akcji której celem jest propagowanie nordic walking w Polsce.

Nie trać czasu i… mięśni

Upływ lat połączony z brakiem ruchu prowadzi do powolnej, ale systematycznej utraty tkanki mięśniowej. U osób niećwiczących proces ten rozpoczyna się już po przekroczeniu 25. roku życia, by po sześćdziesiątce doprowadzić do ubytku masy mięśniowej rzędu nawet 18 proc. Konsekwencje to nie tylko mniej atrakcyjny wygląd, ale przede wszystkim ograniczenie sprawności i samodzielności – zaburzenia równowagi ciała i zwiększone ryzyko upadków. Tymczasem regularne ćwiczenia z kijkami nie tylko powstrzymują zanik mięśni, ale także pozwalają je odbudować.

– Marsz z kijkami angażuje aż 90 proc. mięśni całego ciała, nie powodując przy tym nadmiernego obciążenia stawów. Dla porównania pływanie uaktywnia 65 proc., zaś jogging 60 proc. układu mięśniowego. Podczas treningu nordic walking intensywnie pracują wszystkie nóg i rąk, tułowia, ramion, barków i brzucha – mówi Olgierd Bojke.

Wykorzystanie kijków sprawia, że nordic walking silnie oddziałuje zwłaszcza na tricepsy, czyli mięśnie tylnej części ramion. Dzięki temu pomaga pozbyć się obwisłej skóry na ramionach, będącej zmorą wielu kobiet. W walce z tzw. pelikanami sprawdzają się zwłaszcza kije bungy pump z wbudowanym amortyzatorem.

Spalaj kalorie kiedy odpoczywasz

Utrzymanie smukłej sylwetki z wiekiem staje się coraz trudniejsze. To efekt spowolnienia przemiany materii. Szacuje się, że w ciągu każdych 10 lat po ukończeniu 30. roku życia zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się o ok. 50 kcal, jednak największy spadek następuje w okolicach 60. urodzin. Nordic walking może pomóc w szybkim spaleniu zbędnych kalorii, kiedy apetyt nie maleje.

– Nordic walking jest dużo bardziej efektywny niż zwykły spacer – godzina marszu z kijami to wydatek energetyczny 400 kcal, a bez jedynie 280. Regularne uprawianie tej dyscypliny sportu powoduje również przyrost masy mięśniowej, co z kolei przekłada się na większy metabolizm spoczynkowy, czyli spalanie kalorii nawet kiedy nie ćwiczymy. Mówiąc wprost, im więcej mamy mięśni, tym szybciej nasz organizm – wyjaśnia Olgierd Bojke.

Jeden kilogram mięśni spala w spoczynku aż 13 kcal dziennie, zaś taka sama ilość tłuszczu w organizmie – zaledwie 4,5 kcal. Z badań Akademii Zdrowia Santandera wynika również, że adepci nordic walking przywiązują większą wagę do zdrowego odżywiania. Troskę o odpowiednie odżywianie zadeklarowało 78 proc. ogółu badanych i niemal 100 proc. osób, które uprawiają nordic walking.

Tymczasem odpowiednia dieta dodatkowo poprawia efektywność treningu.

– Przed ćwiczeniami powinniśmy zjeść banana, batonik energetyczny lub jogurt. Należy unikać produktów ciężkostrawnych i o wysokiej zawartości błonnika. Po treningu wskazane są potrawy białkowo-węglowodanowe z przewagą białek, gdyż do regeneracji mięśni potrzebna jest insulina. Może to być omlet z awokado, grillowany kurczak z warzywami lub jajko na twardo – mówi Anna Załubska, dietetyk.

Zacznij dbać o zdrowie od dziś

Nordic walking wpływa korzystnie na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Systematyczny trening skutkuje zwiększeniem pojemności oddechowej płuc i lepszym dotlenieniem organizmu. Poprawia gospodarkę lipidową, obniża ciśnienie i poziom złego cholesterolu we krwi, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko zawału. Ponadto marsz z kijkami stanowi doskonałą prewencję osteoporozy i cukrzycy typu drugiego. Stymuluje również produkcję hormonu wzrostu, który przeciwdziała objawom starzenia oraz wzmacnia system immunologiczny. Ze względu na sposób, w jaki oddziałuje na splot ramienny, nordic walking wpływa pozytywnie na zdrowie kobiet po operacji częściowej lub radykalnej mastektomii. To wystarczająca liczba powodów, by zacząć trenować już dziś.

– Z naszych tegorocznych badań wynika, że blisko 93 proc. kobiet z grupy 50+ uważa, że są w odpowiednim momencie, by zacząć dbać o kondycję fizyczną. Jak zatem widać, po pięćdziesiątce można nie tylko kontynuować zdrowe nawyki z wcześniejszych lat życia, ale także wprowadzać nowe aktywności – mówi Anna Marszalik-Kraszewska z SilverWave, agencji specjalizującej się w badaniu preferencji konsumentów dojrzałych.