Program spacerów dla osób dojrzałych - zaplanuj odpowiednie ćwiczenia

30-09-2008

Bardzo ważnym czynnikiem w programie ćwiczeniowym jest odpowiednie zaplanowanie wysiłku fizycznego. Oto wskazówki ekspertów z seniorhealth.about.com:

Program spacerów dla osób dojrzałych - zaplanuj odpowiednie ćwiczenia [© Graça Victoria - Fotolia.com]

- wybierz bezpieczne miejsce do spaceru. Najkorzystniej jest, gdy udaje się zebrać grupę, bądź znaleźć choćby jednego partnera, który będzie mógł towarzyszyć w spacerach i dostosować się do twojego schematu oraz szybkości;

- zaopatrz się w buty z grubymi, elastycznymi podeszwami, które będą dobrze amortyzowały stopy i niwelowały niedogodności;

- załóż ubrania adekwatne do pory roku i pogody. Bawełniane dresy latem pomogą utrzymać odpowiednią temperaturę ciała wchłaniając pot i umożliwiając jego odparowanie. Zimą ubierz się warstwowo, w miarę jak ogrzejesz się dzięki wysiłkowi, będziesz mógł/mogła pozbyć się nadmiernej ilości ubrań;

- zanim zaczniesz spacer porozciągaj się, nie należy podejmować wysiłku fizycznego bez tego rodzaju przygotowań;

- zorganizuj spacer w trzech etapach. Najpierw przez około 5 minut przechadzaj się dość wolnym krokiem, przez kolejne pięć minut zwiększaj prędkość chodu, w końcowej fazie znów wolniej przechadzaj się przez kilka minut;

- staraj się spacerować przynajmniej trzy razy w tygodniu. Dodawaj dwie, trzy minuty tygodniowo do fazy szybkiego chodu. Jeśli chadzasz rzadziej niż trzy razy w tygodniu, szybszą fazę spaceru wydłużaj mniej intensywnie;

- aby uniknąć sztywności, bądź bólu mięśni i stawów, wykonuj ćwiczenia stopniowo. Po kilku tygodniach spaceru zacznij stosować szybszy chód i tremować dłużej;

- im więcej będziesz chodzić, tym lepiej będziesz się czuć i spalisz więcej niepotrzebnych kalorii.

Bezpieczeństwo jest najważniejsze, staraj się spacerować za dnia, jeśli jednak wolisz chadzać w późniejszych godzinach, wybierz miejsca dobrze oświetlone i uczęszczane. Na spacer nie zakładaj biżuterii, nie noś słuchawek, warto mieć świadomość, co dzieje się dokoła. Postaraj się też znaleźć kompana do spacerów.

Joanna Papiernik / Senior.pl

Zgłoś błąd lub uwagę do artykułu

Tagi: spacer, trening, ćwiczenia rozciagajace, streching

Zastrzeżenia odpowiedzialności

Podziel się:

Wersja do druku Dodaj link na swojej stronie Kanał RSS

Zobacz także

Skomentuj artykuł:

Komentarze mogą dodawać wyłącznie osoby zalogowane.
Jesteś niezalogowany: zaloguj się / zarejestruj się

Komentarze

20:00:04, 02-02-2009 Lusia

Cieszę się że ten temat został poruszony, jest bardzo ważne aby w pewnym wieku dostarczyć organizmowi bezpiecznego ruchu, jakim jest spacer. Ja osobiście dużo spaceruję, kupiłam sobie też
specjalne kijki które pomagają i odciążają stawy. Pozdrawiam Majka.
... zobacz więcej
14:09:48, 13-02-2009 jip

No właśnie w artykule bardzo brak nawet wzmianki o kijkach, a są one doskonałe i mocno polecane, używam je od dwóch lat, jeżdżą ze mną wszędzie, i chodzą codziennie ok. 5km, chodzimy razem z psem, ale dla niego nie mogę kijków dostać, musi chodzić bez wspomagania, a podoba mi się to z artykułu: "im więcej będziesz chodzić, tym lepiej będziesz się czuć i spalisz więcej niepotrzebnych kalorii"
A i jeszcze stronka o kijkach:
http://nordicwalking.aktivpro.pl/
11:39:22, 01-03-2009 kruszynka

kruszynka

Ja też zamierzam kupić kijki i chodzić na spacery ale nie mam takiego psa z którym bym mogła chodzić chyba że namówię koleżankę .Przeczytałam stronę o kijkach jest ciekawa pozdrawiam wszystkich spacerujących.
12:18:37, 01-03-2009 jip

No co Ty, jak będziesz miała psa i nie naumiesz go chodzić z kijami to będzie Ci przeszkadzał, mój jest przeszkolony, ale koleżankę jak najbardziej i wtedy możecie sobie dostosować tempo spaceru do swobodnej rozmowy, zamiast sobie pogadać przy ciachu, w zadusznej knajpie, pogadacie na świeżym powietrzu, posłuchacie jak trawa rośnie, zważycie zapachy każdej pory roku i wszystkie barwy tęczy będą do oczu same się pchały, czy to nie super? A ile z bioder zejdzie.....

Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników serwisu. Senior.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Komentarze niezgodne z prawem i Regulaminem serwisu będą usuwane.