Nowy Rok - lepsze samopoczucie i zgrabna sylwetka

Krótka lista konkretnych, wykonalnych zmian, sprawi, że 2012 będzie najzdrowszym rokiem w całej osobistej historii tego, kto zechce wdrożyć kilka niezbędnych usprawnień do codziennej rutyny. Motywacją jest nie tylko lepsze samopoczucie, ale zgrabniejszy wygląd.

Zostań roślinożercą

Badania opublikowane w Annals of Internal Medicine we wrześniu ubiegłego roku wykazały, że niskowęglowodanowa dieta bogata w białka i tłuszcze roślinne może zmniejszyć ryzyko śmierci z niemal wszystkich przyczyn medycznych. Nic w tym dziwnego - dieta bogata w białko zwierzęce zawiera jednocześnie dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a więc zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy, wyjaśniają autorzy badań z Wydziału Żywienia Harvard School of Public Health. Oto, jak stosować taką dietę:

• doceń fasolę, jedna czwarta kubka tego warzywa zawiera tyle białka, ile ok 30 g mięsa;
• warto wypróbować inne źródła białka roślinnego. Błędną jest opinia, że dieta oparta na warzywach i owocach nie dostarcza odpowiedniej ilości białka. Przykładowo, orzechy, brukselka, kuskus, soczewica - to doskonałe źródło protein. Jedna uncja migdałów zapewnia sześć gramów białka, co stanowi ponad 10 procent dziennego zapotrzebowania osoby ważącej około 70 kilogramów;
• poleca sie zastąpienie niezdrowych kwasów tłuszczowych tymi polecanymi przez dietetyków. Nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy trans znajdujące się w pełnotłustym mleku, maśle, czy tłustych kawałkach wołowiny mogą być bardzo szkodliwe. Lepiej sięgnąć po zdrowsze źródła tłuszczu, tj. masło orzechowe, produkty pełnoziarniste, awokado, oliwki. Do gotowania i sałatek używaj oleju lnianego, rzepakowego lub z orzechów;
• wybieraj odpowiednie węglowodany; unikaj tych prostych zawartych w żywności bogatej w skrobię, czyli białym pieczywie, ryżu, ziemniakach. „Dobre" węglowodany znajdują się w owocach i produktach pełnoziarnistych;
• dieta nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych potraw; wymaga po prostu pewnych kompromisów i wiedzy o tym, co dla nas dobre; trzeba trochę się wysilić szukając zamienników przekąsek, do których jest się przyzwyczajonym - jakoś tak się dzieje, że te najmniej polecane są najpowszechniej dostępne. Niewielki wysiłek w dokonaniu zmian dietetycznych jednak na pewno się opłaci.

Wyginaj śmiało ciało

Badania wykazały, że jedyną rzeczą umożliwiającą najskuteczniejsze przewidywanie, jak długo ludzie będą żyli, jest poziom ich sprawności, mówi dr Kenneth Cooper z Cooper Aerobics Center w Dallas.

Oto prosty, praktyczny wzór, który pomoże osiągnąć optymalną kondycję fizyczną: dorośli powinni ćwiczyć 30 minut dziennie pięć dni w tygodniu. Można też nosić krokomierz i liczyć ilość wykonanych kroków - cel dla dorosłych to 8500.

Wskaźnik talia biodra (WHO) ważniejszy niż BMI

Badania sugerują, że obwód talii może grać istotną rolę w ocenie masy ciała i przewidywaniach co do długości życia. Naukowcy zebrali dane ponad 100.000 kobiet i mężczyzn w wieku ponad 50 lat, którzy uczestniczyli w badaniu dotyczącym zapobiegania nowotworom. Okazało się, że osoby z największymi obwodami talii były około dwukrotnie bardziej narażone na ryzyko śmierci w ciągu dziewięcioletniego okresu badań w porównaniu do uczestników o najmniejszym obwodzie. Prawie 20 procent mężczyzn i 10 procent kobiet zmarło w czasie trwania badania, głównie na choroby układu krążenia, raka i dolegliwości układu oddechowego.

Każde dodatkowe dziesięć centymetrów w pasie było związane z 15 do 25 procent większym ryzykiem śmierci, mówi Eric Jacobs, epidemiolog z American Cancer Society, który prowadził badania opublikowane w Archives of Internal Medicine. Najniższe ryzyko zanotowano wśród mężczyzno o talii mierzącej poniżej były poniżej 90 centymetrów i wśród kobiet, których talia mierzyła mniej niż 70 centymetrów.

Poprzednie testy wykazały, że ponadmiarowe centymetry w talii oznaczają nadmiar tłuszczu wokół ważnych organów, takich jak nerki, wątroba, trzustka. Ta tkanka tłuszczowa może przyczynić się do rozwoju chorób nowotworowych.

BMI okazuje się więc niedostateczną informacją o wadze. Wskaźnik masy ciała na normalnym poziomie nie zapewnia ochrony przed dolegliwościami - obwód talii może mieć tu większe znaczenie.

W walce z nadwagą istotne znaczenie mają nawyki związane ze snem. Testy pokazały, że dostateczna ilość nocnego odpoczynku - siedem, osiem godzin - może obniżyć poziom hormonów stresu, a niektóre z mogą aktywować w organizmie produkcję trzewnej tkanki tłuszczowej.