Nieprzypadkowa wielka kariera brokułów

Miseczka ugotowanych na parze brokuł (146 g) zawiera szeroki zestaw składników odżywczych. Taka ilość ma zaledwie 46 kalorii, ale już aż 4,6 g. białka, 8,7 g węglowodanów, 6,4 g błonnika, 178 g wapnia, 1,8 mg żelaza, 50 mg witaminy A, 0,13 mg tiaminy (witamina B1), 0.32 mg ryboflawiny (witamina B2), 1,18 mg niacyny (witamina B3), 0,9 mg witaminy B5, 0,27 mg witaminy B6, 90 mg kwasu foliowego, i 98 mg witaminy C.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, brokuły mają więcej witaminy C niż pomarańcza i tyle wapnia, co szklanka mleka. Jedna średniej wielkości gałązka zawiera trzy razy więcej błonnika niż kromka pszennego chleba.

Korzyści zdrowotne

1. Polecane są zwłaszcza kobietom. Brokuły zawierają składniki odżywcze zwane indolami i sulforafanami, które mogą pomóc w zapobieganiu raka piersi. Sulforafan należy do grupy związków o nazwie izotiocyjaniany. Mogą one przyczynić się do zablokowania metabolitów estrogenu, który promuje wzrost raka piersi. Duża ilość wapnia w brokułach może zapobiec osteoporozie.

2. Brokuły chronią przed wieloma nowotworami i substancjami rakotwórczymi. Na ich cześć dr Paul Talalay, profesor farmakologii i dyrektor Laboratorium Nauk Molekularnych w Johns Hopkins University School of Medicine, stworzył laboratorium "Brassica", co jest nazwą rodzaju roślin zielnych z rodziny kapustowatych, który obejmuje m. in. kalafior i brokuły.

Dr Talalay wraz ze swoim zespołem naukowym odkrył, że zawarty w brokułach związek o nazwie sulforafan wykazuje działanie antyrakowe. Sulforafan pomaga „aktywować" komórki immunologiczne zwane limfocytami T pomocniczymi i może pomóc wątrobie w detoksykacji potencjalnych substancji rakotwórczych, takich jak dym papierosowy, spaliny, narkotyki i alkohol.

Ponadto naukowcy z Graduate School of Agriculture w Tokio odkryli, że sulforafan może blokować rozwój czerniaka. Wyniki tego badania zostały opublikowane w 1999 roku w magazynie i Nutrition and Cancer Journal.

Podobnie, badania wykazały, że u narażonych na wysoki poziom zanieczyszczeń mieszkanek Singapuru, które stosowały dietę bogatą w brokuły i inne warzywa kapustne, zanotowano 30-procentowy spadek ryzyka zachorowania na raka płuc. Inne badanie, przeprowadzone w Holandii, dowiodło 49-procentowego spadku ryzyka rozwoju raka jelita grubego u pacjentów, którzy jedli wspomniane warzywa.

Kiedy naukowcy ze Światowego Instytutu Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) dokonali analizy 206 badań z udziałem ludzi i 22 testów na zwierzętach, znaleźli dowody, że warzywa z rodziny krzyżowych (m. in. brokuły, kalafior, szpinak, brukselka) obniżają ryzyko zachorowania na raka jamy ustnej, gardła, żołądka, przełyku, płuc, trzustki i jelita grubego.

3. Brokuły są polecane na problemy z sercem i poziomem cholesterolu. Większość warzyw jest bogata w błonnik, a tym samym zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Błonnik pomaga również regulować wypróżnienia i mówi się, że "oczyszcza" jelita. Poza tym brokuły cechują się wysoką zawartością witaminy C i potasu, które pomagają w prawidłowej czynności serca.

4. Warzywa pomagają stracić zbędne kilogramy. Biorąc pod uwagę kaloryczność brokuły są idealnym warzywem dla osób na diecie. Miseczka brokułów ugotowanych na parze zawiera tylko 46 kalorii. Wysoka zawartość błonnika zaś sprawia wrażenie sytości.

5. Przeciwutleniacze wspomagają system odpornościowy. Brokuły są unikalnymi warzywami, ponieważ zawierają wiele antyoksydantów, takich jak beta-karoten, witamina C i glutation, te z kolei działają korzystnie na układ odpornościowy. Niektóre osoby zażywają glutation w formie suplementów, ale część ekspertów twierdzi, że nie jest to równie skuteczne, jak dostarczenie tej substancji w naturalnej postaci. Uważa się, że glutation pomaga wątrobie neutralizować substancje rakotwórcze i zanieczyszczenia, w tym rtęć i ołów.

6. Oprócz wymienionych korzyści zdrowotnych, jedzenie brokułów jest związane z zapobieganiem i spowalnianiem rozwoju takich chorób, jak choroba Alzheimera, cukrzyca, choroby serca, zapalenie stawów.

Jak przyrządzić brokuły

Aby uzyskać jak największe korzyści, trzeba wybrać najświeższe brokuły. Wszystkie części tych roślin - liście, kwiaty (w tym przypadku różyczki) i łodygi są zdrowe, choć białawe łodygi nie zawierają witaminy C.

Spróbuj gotowania na parze zamiast tradycyjnego. Brokuły umieszczone nad wrzącą wodą należy potrzymać przez pięć do siedmiu minut. Gotowane brokuły powinny mieć jasnozielony kolor. Jeśli są wyblakłe i rozmoczone zostały rozgotowane.

Innym sposobem przyrządzenia brokułów jest pieczenie. Można dodać trochę oleju i dorzucić kalamondynkę (kwaśną pomarańczę), ocet lub ser.

Badania pokazują, że im intensywniej warzywa są poddawane obróbce termicznej i innemu przetwarzaniu, tym mniej z nich korzyści dla zdrowia. Warto je więc tylko podgotowywać.

Należy tu jeszcze poczynić ważną uwagę. Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać spożywania dużych ilości warzyw krzyżowych, ponieważ może to obniżyć funkcję wspomnianego gruczołu. Pacjenci z nadczynnością tarczycy zaś mogą skorzystać na jedzeniu brokułów.

Innym możliwym skutkiem jedzenia brokułów jest problem z gazami. To jednak może być zminimalizowane poprzez dodanie czosnku lub imbiru.