Najważniejsze witaminy w diecie

Niektóre witaminy mogą być produkowane w naszym organizmie, jak np. witamina D produkowana w skórze. Niedobory, jak i nadmiary witamin mogą zagrażać zdrowiu, dlatego tak ważna jest optymalnie zbilansowana, zdrowa dieta.

Witamina C jako główny antyoksydant

Główna rola w organizmie jest neutralizacja wolnych rodników. Witamina ta przeciwdziała niekorzystnym zmianom innych składników odżywczych, np. białek czy węglowodanów. Warto także podkreślić, że witamina C jest m.in. odpowiedzialna za regenerację innych przeciwutleniaczy – witaminy A oraz E.

Rolą witaminy C jest także udział w produkcji kolagenu, a także hormonów. Pozytywnie wpływa na przyswajanie żelaza i wapnia. Dodatkowo, zapobiega powstawaniu w żołądku szkodliwych nitrozo amin w soku żołądkowym. Witamina C wspomaga także układ odpornościowy. Co więcej, badania pokazują, że może działać przeciwnowotworowo.

Dobrym źródłem witaminy C są warzywa i owoce, takie jak papryka czerwona, porzeczki, cytrusy, natka pietruszki, warzywa kapustne.

w diecie mogą przyczyniać się do m.in. osłabienia organizmu, większej podatności na infekcje, mniejszej wydolności fizycznej, krwawienia z dziąseł czy wolniejszego gojenia się ran, a nawet szkorbutu.

Witamina E chroni tłuszcze przed utlenieniem

, podobnie jak C jest antyoksydantem. Jej główną rolą jest ochrona organizmu przed chorobami układu krążenia oraz nowotworami. Witamina E przeciwdziała niekorzystnym procesom utlenienia nienasyconych tłuszczów. Zapobiega także sklejaniu się płytek krwi.

Głównym źródłem witaminy E w diecie są oleje roślinne (słonecznikowy, z zarodków pszenicy), orzechy i nasiona. Jest to witamina tłuszczo rozpuszczalna, dlatego jej wchłanianie wymaga obecności tłuszczu.

Witamina B6 uczestniczy w metabolizmie białka i tłuszczu

stanowi związek niezbędny do działania ponad 100 enzymów, które biorą udział w metabolizmie m.in. białka i tłuszczu. Witamina B6 odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, ponieważ uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników.

Dobrym źródłem witaminy B6 są ryby, drób, wieprzowina, wątróbka, a także strączki i orzechy. Występuje także w produktach pełnoziarnistych, komosie ryżowej, czosnku i brązowym ryżu.

Do typowych objawów niedoboru witaminy B6 należą m.in. zajady, zapalenie języka, egzema, czy niedokrwistość mikrocytarna. Należy podkreślić, że niższe stężenie witaminy B6 obserwuje się u palaczy oraz u osób nadużywających alkohol.

Witamina B12 bierze udział w powstawaniu aktywnej formy kwasu foliowego

pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych oraz aktywnej formy kwasu foliowego, niezbędna jest do metabolizmu tłuszczów i węglowodanów. Witamina B12 zapewnia także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, sery, podroby. Osoby na dietach roślinnych muszą systematycznie suplementować tęwitaminę, by zapobiegać niedoborom.

Niedostateczne spożycie witaminy B12 może objawiać się zmianami neurologicznymi, takimi jak drętwienie czy mrowienie rąk i nóg. Anemia to również poważny objaw niedoboru B12. Zbyt małe spożycie witaminy B12 może także predysponować do zmian miażdżycowych.

Polskie Towarzystwo Dietetyki