Lista dietetycznych przebojów (część pierwsza)

Ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela czy sardynki, są ważnym źródłem kwasów tłuszczów omega-3. Dwa z nich - EPA i DHA - nie występują w innych produktach spożywczych. Te tłuszcze przydają wiele korzyści, w tym oferują ochronę przed obniżeniem zdolności poznawczych, chorobą Alzheimera i Parkinsona. Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne, co pomaga zmniejszyć bóle stawów i bóle reumatyczne. Mogą również pomóc zapobiegać występowaniu zakrzepów krwi, choroby wieńcowej i udaru mózgu.

Orzechy

Orzechy są dobrym źródłem magnezu, który jest niezbędny dla odpowiedniego poziomu energii. Magnez może pomóc w utrzymaniu sprężystości mięśni i zapobiec bólom, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy. Migdały i orzeszki ziemne przyczyniają się do budowania i utrzymania masy mięśniowej oraz chronią przed jaskrą, cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym. Badania w USA wykazały, że już dwie 25-gramowe porcje świeżych orzechów tygodniowo obniżają u mężczyzn ryzyko śmierci z powodu chorób serca nawet o 47 procent.

Oliwa z oliwek

Jest bogata w substancje odżywcze i związki, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami związanych z wiekiem. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom „złego" cholesterolu LDL przy jednoczesnej ochronie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL, a tym samym pomagają walczyć z chorobami serca i udarem mózgu. Oliwa z oliwek zawiera także skwalen i oleuropeinę, które są silnymi przeciwutleniaczami. To antyoksydacyjne działanie może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, zwłaszcza raka piersi i jelita grubego.

Brokuły

Brokuły są bogate w karotenoidy, witaminę C i indole, które pomagają w ochronie przed rakiem płuc, piersi i jelita grubego. Zawierają również kwas liponowy, kwasy tłuszczowy związane ze wzrostem pracy mózgu i energii. Poza tym w brokułach znajdują się luteina oraz zeaksantyna, które pomagają zachować zdrowy wzrok, co więcej warzywa te stanowią najlepsze źródło witaminy E, która jest związana z ochroną przed chorobą Alzheimera. Ponadto są bogate w błonnik i chrom wspomagający regulację stężenia cukru we krwi.


Czosnek


Świeży czosnek zawiera kilka związków, z których najważniejszy to allicyna. Zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi, infekcjom, niestrawności, wrzodom żołądka i jelit. Liczne badania wykazały, że może obniżyć poziom złego cholesterolu o około 12 procent, i hamuje wzrost nowych płytek miażdżycowych w tętnicach, które przyczyniają się do zawałów serca lub udaru mózgu. Czosnek może również hamować wzrost komórek nowotworowych oraz wzmocnić układ odpornościowy.

Przyprawy


Większość z nich to silne przeciwutleniacze i przydają wiele korzyści zdrowotnych. Imbir wykazuje działanie przeciwzapalne i może pomóc złagodzić ból stawów. Chilli zawiera kapsaicynę, która doraźnie łagodzi bóle, a nasiona kolendry mogą obniżać ciśnienie krwi.

Zielone warzywa

Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak kapusta czy kapusta włoska, są dobrym źródłem karotenoidów, które pomagają zapobiec związanym z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie. Warzywa te są dobrym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, dzięki któremu łatwiej utrzymać mocne kości i zawierają w potas, który pomaga chronić przed utratą wapnia. Ponadto znajdują się w nich witaminy C i E.

Soja

Nasiona soi zawierają znaczną ilość estrogenów roślinnych i magnezu, które mogą pomóc łagodzić objawy menopauzy. Są także bogate w błonnik rozpuszczalny i zmniejszają ryzyko chorób serca. Białko sojowe pomaga budować i utrzymywać odpowiedni poziom kolagenu i elastyny, co jest istotne dla utrzymania skóry w młodzieńczej kondycji.

Zobacz też: