Jesień na talerzu. Jak dzięki diecie zdrowo przetrwać chłody

O tym, co najlepiej jeść w tym sezonie mówi Agnieszka Kaczmarska, dietetyk z kliniki SkinClinic Katarzyna Chwedoruk.

Dieta - lek na całe zło

Spadek odporności, (SAD - seasonal affective disorder), a nawet depresja to problemy, z jakimi często borykamy się jesienią. Aura na zewnątrz - mniej słońca, chłodniejsze powietrze i zmienna pogoda - nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Choć przyczyny problemów mogą być różne, warto zwrócić uwagę na dietę, czyli podstawę naszego codziennego funkcjonowania.

– Jesienią dieta często staje się bardziej monotonna, tłustsza i ciężkostrawna, w dodatku niestety uboga w warzywa i owoce – mówi dietetyk. – Mniej niż zwykle korzystamy też z naturalnego nasłonecznienia, więc poziom witaminy D mocno spada. Przez to rzadziej się ruszamy i wpadamy w pułapkę złego samopoczucia. Łatwiej przybieramy na wadze, a nasz organizm jest bardziej podatny na infekcje – dodaje.

Odstaw słodkie

Jeśli chcesz wzmocnić swój organizm, zapomnij o cukrze.

– Ograniczenie cukru powinno przynieść największe korzyści dla zdrowia – twierdzi Agnieszka Kaczmarska. – Zdolność do zwalczania infekcji jest niższa aż przez cztery godziny po zjedzeniu dużej ilości cukru czy wypiciu . Dzieje się tak dlatego, że te substancje zmniejszają liczbę limfocytów i powodują stres - a długotrwały osłabia układ odpornościowy.

Odpowiednia, zrównoważona dieta, bogata w substancje odżywcze, witaminy i zdrowe kwasy tłuszczowe oraz umiarkowana aktywność fizyczna, wspomogą odporność organizmu i pozwolą zachować zdrowie na długi czas.

Składniki do zadań specjalnych

W sezonie jesiennym zadbaj, by na twoim talerzu pojawiało się jak najwięcej wartościowych składników:

Witamina C. Wspomaga wydzielanie przez organizm interferonu, substancji chemicznej uniemożliwiającej namnażanie się wirusów. Wzbogać swoją dietę w paprykę czerwoną i zieloną, warzywa kapustne: brokuły, brukselka, jarmuż, kalarepa, kapusta, pomidory (najlepiej poddane obróbce cieplnej) oraz owoce cytrusowe, jagodowe czy łatwo dostępne jesienią jabłka antonówki.

Beta-karoten. Jest używany przez nasz organizm nie tylko jako surowiec do produkcji witaminy A, ale też antyutleniacz. Spożywajmy beta-karoten naturalnie występujący w owocach i warzywach - dzięki temu dostarczymy organizmowi także innych, wartościowych substancji. Świetne źródła beta-karotenu stanowią: dynia, marchew, morele, szpinak, jarmuż, natka pietruszki.

Cynk. Twój układ odpornościowy nie może funkcjonować na pełnych obrotach bez tego pierwiastka. Ten mikroelement pomaga wytwarzać przeciwciała, komórki limfocytów T i inne krwinki białe. Bogate w są: ostrygi, wątroba cielęca, kiełki pszenicy, dynia i nasiona dyni, gorzka czekolada (przynajmniej 70% kakao).
Selen. Jego niedobór sprzyja powstawaniu chandry i uczucia zmęczenia. Zadbaj więc o swój dobry nastrój i uwzględnij w diecie orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika oraz ryby - w szczególności tuńczyka.

Tłuszcz. Zbyt wiele tłuszczu upośledza odporność, jednak największe znaczenie ma jego pochodzenie. Tłuszcz rybi (zawierający ) wspomaga siły odpornościowe, natomiast kwasy omega-6 zawarte w olejach roślinnych mogą hamować wytwarzanie limfocytów, powodując częściowe stłumienie odpowiedzi immunologicznej. Dodatkowo wskazane jest spożywanie ryb i owoców morza, ponieważ są one cennym źródłem witaminy D.

Woda. Mimo, że w okresie jesienno-zimowym rzadziej odczuwamy pragnienie, pamiętaj, aby regularnie nawadniać organizm. Uczucie pragnienia jest sygnałem, że organizm jest już odwodniony. Dlatego miej zawsze pod ręką wodę niegazowaną i popijaj ją przez cały dzień. Jesienią i zimą świetnie sprawdzają się także napary ziołowe lub napary z dodatkiem imbiru, goździków czy cynamonu, działające rozgrzewająco.

– Dodatkowo nie zapominaj o ćwiczeniach, które stymulują układ limfatyczny i przyrost liczby komórek zwalczających choroby w organizmie - mówi dietetyk. „Pomagają również zwalczyć stres i zachować zgrabną sylwetkę, także zimą. Myśl pozytywnie, odpoczywaj i wysypiaj się. Badania wykazały, że zestresowane osoby mają o 15% większe szanse zachorowania w wyniku narażenia na wirusy niż osoby zrelaksowane, a optymiści żyją o 10 lat dłużej – dodaje Agnieszka Kaczmarska.