17-06-2026
zmień rozmiar tekstu
A+ A-
Jeśli uważasz, że aby stać się silniejszym, trzeba doprowadzać się do granic wytrzymałości na siłowni, nowe badania sugerują coś innego. Wyniki badań z Uniwersytetu Edith Cowan pokazują, że poprawa wielkości mięśni, siły i wydolności nie zależy od wyczerpujących treningów ani odczuwania bólu po ich zakończeniu.
- Przekonanie, że muszą być wyczerpujące lub bolesne, powstrzymuje ludzi przed aktywnością - mówi profesor Ken Nosaka, współautor badań.
Wskazuje on na inne podejście, które może być bardziej skuteczne i znacznie łatwiejsze do utrzymania. - Zamiast tego powinniśmy skupić się na ćwiczeniach ekscentrycznych, które mogą przynosić lepsze rezultaty przy znacznie mniejszym wysiłku niż tradycyjne ćwiczenia; i nawet nie potrzebujesz siłowni! - dodaje.
Czym są ćwiczenia ekscentryczne
Ćwiczenia ekscentryczne koncentrują się na fazie, w której się wydłużają, zamiast skracać. Zwykle ma to miejsce podczas opuszczania ciężaru, na przykład przy odkładaniu hantla, schodzeniu po schodach czy powolnym siadaniu na krześle.
Według badania mięśnie mogą generować większą siłę podczas takich ruchów wydłużających, zużywając przy tym mniej energii niż przy podnoszeniu, ciągnięciu czy wspinaniu się.
Więcej siły przy mniejszym wysiłku
- Można zwiększyć siłę, nie czując się tak wyczerpanym. Oznacza to więcej korzyści przy mniejszym wysiłku. To sprawia, że ćwiczenia ekscentryczne są atrakcyjne dla szerokiego grona osób - wyjaśnia profesor Nosaka.
Chociaż takie ruchy mogą czasem powodować lekką bolesność mięśni, zwłaszcza u początkujących, dyskomfort nie jest konieczny, aby osiągnąć postępy.
Proste ćwiczenia do wykonania w domu
Ćwiczenia ekscentryczne łatwo włączyć do codziennej rutyny i nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Przykłady to przysiady na krześle, opuszczanie pięt czy pompki przy ścianie. Badania pokazują, że już pięć minut dziennie takich ruchów może prowadzić do zauważalnej poprawy siły i ogólnego zdrowia.
Idealne dla osób starszych i początkujących
Ponieważ ćwiczenia ekscentryczne mniej obciążają serce i płuca, są szczególnie odpowiednie dla osób starszych oraz osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Ruchy te są też znajome, co ułatwia ich wdrożenie i utrzymanie w dłuższym czasie.
- Te ruchy odzwierciedlają to, co już robimy na co dzień. Dzięki temu są praktyczne, realistyczne i łatwiejsze do utrzymania. Kiedy ćwiczenia wydają się osiągalne, ludzie trzymają się ich na dłużej - wskazuje profesor Nosaka.
Na podstawie:
![Marsz jedynie raz w tygodniu pomaga zwalczyć otyłość brzuszną [fot. ChatGPT]](http://www.senior.pl/Marsz-jedynie-raz-w-tygodniu-pomaga-zwalczyc-otylosc-brzuszna_img6a401e0476184.jpg "Marsz jedynie raz w tygodniu pomaga zwalczyć otyłość brzuszną [fot. ChatGPT]")
![W twojej diecie może brakować tego ważnego składnika chroniącego serce [fot. ChatGPT]](http://www.senior.pl/W-twojej-diecie-moze-brakowac-tego-waznego-skladnika-chroniacego-serce_img6a6f9fa5c70fb.jpg "W twojej diecie może brakować tego ważnego składnika chroniącego serce [fot. ChatGPT]")
![Trening HIIT najskuteczniej zmniejsza tkankę tłuszczową u seniorów, zachowując mięśnie [fot. u_24u5lcc1 from Pixabay]](http://www.senior.pl/Trening-HIIT-najskuteczniej-zmniejsza-tkanke-tluszczowa-u-seniorow-zachowujac-miesnie_img608aef5503f74.jpg "Trening HIIT najskuteczniej zmniejsza tkankę tłuszczową u seniorów, zachowując mięśnie [fot. u_24u5lcc1 from Pixabay]")
Marki, które pokochała każda kobieta tej zimy!
Jak wygląda kwestia odliczenia VAT w przypadku leasingowanego samochodu osobowego?
Aksamitki - kwiaty do wielu zadań. Co warto wiedzieć o uprawie aksamitek w ogrodzie i pojemnikach?
Do Kopalni Soli "Wieliczka" warto wracać![AI sprawdzi, czy twój mózg starzeje się szybciej niż ty [fot. ChatGPT]](http://www.senior.pl/AI-sprawdzi-czy-twoj-mozg-starzeje-sie-szybciej-niz-ty_img696a9938baaad.jpg "AI sprawdzi, czy twój mózg starzeje się szybciej niż ty [fot. ChatGPT]")
