Jak zbudować mocne kości do późnej starości?

Ważny nie tylko wapń

Szacuje się, że 99% wapnia znajdującego się w organizmie wchodzi w skład kości i zębów. Dlatego już od najmłodszych lat należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie tego pierwiastka z dietą. Dobrym jego źródłem są produkty mleczne, , suszone figi czy . Należy jednak podkreślić, że przyswajalność wapnia jest większa w przypadku mleka i jego przetworów w porównaniu do źródeł roślinnych.

Zarówno niedobór białka w diecie, jak i jego nadmiar negatywnie wpływa na metabolizm kostny. Diety wysokobiałkowe mogą zatem predysponować do zaburzeń w przebudowie kości. Negatywnie działa także nadmiar fosforu w diecie.

Witamina K i to składniki, których w diecie chroniącej przed utratą masy kostnej nie powinno zabraknąć. Magnez jest jednym ze składników kości, a dodatkowo reguluje działanie hormonów wpływających na gospodarkę wapnia i witaminy D. Natomiast bez witaminy K niemożliwe byłoby powstawanie osteokalcyny – białka kości.

Witamina D sprzymierzeńcem zdrowych kości

Bez odpowiedniej ilości niemożliwe staje się prawidłowe wykorzystanie wapnia przez organizm. Jest to składnik, którego niedobór zaburza procesy kościotworzenia. Dlatego tak ważne jest, aby nie zapominać o jej suplementacji w okresie od jesieni do wiosny, kiedy synteza skórna zazwyczaj jest niewystarczająca do pokrycia potrzeb organizmu.

Aktywność fizyczna niezbędna dla zdrowych kości

Naukowcy potwierdzili, że osoby aktywne fizycznie mają lepszą gęstość kości niż osoby, które sportu unikają. Systematyczne uprawianie ćwiczeń sprawia, że składniki mineralne lepiej odkładają się w naszych kościach. Dlatego też tak ważny jest sport w profilaktyce osteoporozy. Aktywne spędzanie czasu w młodości pozwala na osiągnięcie tzw. szczytowej masy kostnej, którą systematycznie tracimy po ukończeniu ok. 30 roku życia.

Polskie Towarzystwo Dietetyki