Czego jeszcze nie wiesz o nienasyconych kwasach tłuszczowych?

Jedno- i wielonienasycone

powinny dostarczać od 20 do 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy czym warto pamiętać, że istnieją ich dwa rodzaje: jedno- i wielonienasycone. Te pierwsze są częściowo syntetyzowane w ludzkim organizmie i regulują stężenie cholesterolu we krwi, podwyższając stężenie tzw. „dobrego” cholesterolu HDL.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą przyjmować formę cis i trans. Większość występujących w przyrodzie posiada konfigurację cis. Izomery trans to niekorzystny typ kwasów tłuszczowych, których należy unikać. Powstają w wyniku częściowego utwardzenia olejów roślinnych, a także w żwaczu zwierząt przeżuwaczy np. krów, owiec i występują w mięsie i mleku pochodzącym od tych zwierząt.

Kluczowe znaczenie dla zdrowa mają jednak wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

– Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego powinny być dostarczane z dietą. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe budują fosfolipidy i odpowiadają za prawidłową funkcję błon komórkowych. Odgrywają również ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo naczyniowych, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, a także obniżają stężenie tzw. złego cholesterolu LDL i działają przeciwzapalnie – komentuje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dr Hanna Mojska, Prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

Nie tylko dla serca

– W licznych badaniach naukowych wykazano, że nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi i węglowodanami pochodzącymi z pełnoziarnistych produktów jest czynnikiem, który zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca – dodaje Hanna Mojska.

Jednak to nie wszystko, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których zalicza się kwasy DHA, EPA z rodziny omega-3 mają szczególne znaczenie w rozwoju i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odpowiedni poziom omega-3 wpływa pozytywnie na funkcje poznawcze i regulację emocji człowieka. Szczególną rolę odgrywa tutaj , o którego odpowiednie spożycie powinny zadbać zwłaszcza kobiety w ciąży i matki karmiące piersią. Zapewnia on właściwą masę urodzeniową malucha, jego prawidłowy rozwój psychiczny i fizyczny.

Jak dobierać odpowiednie źródła?

• Spożywaj ryby bogate w , co najmniej 2 razy w tygodniu. Dobrym wyborem będzie hodowlany łosoś norweski, makrela, szprot, sardynki, flądra.
• Stosuj oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe – jak olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Rafinowane oleje używaj do smażenia i „na ciepło”, oleje nierafinowane – do sałatek i jako dodatek do makaronów.
• Jedz orzechy i migdały – zastępuj nimi słodkie przekąski, poza tym, że są bogatym źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych, zawierają także pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne.
• Wybieraj produkty do smarowania pieczywa bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe – stosuj miękkie margaryny kubkowe na bazie olejów roślinnych, bogate w kwasy omega-3 i DHA, eksperymentuj z pastami na bazie awokado, warzyw i olejów roślinnych.
• Dodawaj do dań ziarna słonecznika, sezamu, pestki dyni lub nasiona chia – to produkty które dodatkowo mogą uzupełnić dietę nie tylko o NNKT.
• Czytaj etykiety produktów – to cenna wskazówka na temat profilu tłuszczowego produktów, które wybierasz. Większość producentów zamieszcza na nich informacje o zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

– Tłuszcze w diecie osoby dorosłej nie powinny przekraczać 30% dziennej energii dostarczanej z pożywieniem. Dbając o źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie także nie można przesadzać z ich ilością, dlatego oleje roślinne najlepiej zastępować tłuszczami zwierzęcymi i nie spożywać ich dodatkowo. Poza tym należy czytać etykiety, odmierzać ilość oleju i unikać tłustych przekąsek dodawanych do potraw. Tłuszcze widoczne zaleca się spożywać w ilości dwóch porcji dziennie, 1 porcja to na przykład 15 gramów oleju (około 1,5 łyżki) lub 30 gramów miękkiej margaryny – dodaje Hanna Mojska.