Co jeść? Kilka zasad konstruowania odpowiedniej diety

Nie jest łatwo wybrać odpowiednią dla siebie dietę, stąd coraz większa popularność ekspertów w tej dziedzinie, którzy pomagają skompletować najlepsze dla danej osoby menu. Nie każdy ma okazję spotkać się z dietetykiem. Nie warto jednak rezygnować z wysiłków ułożenia właściwego jadłospisu. Poniżej kilka reguł, które pomogą jeść smacznie i zdrowo.

• Jedz to, co nadaje się do jedzenia

Rzecz z pozoru trywialna, a jednak coraz trudniej o prawdziwe jedzenie. Co to znaczy "prawdziwe"? Ogólnie rzecz biorąc naturalne. Tymczasem półki w marketach uginają się pod ciężarem produktów wysoko przetworzonych i mających odległą datę przydatności. Trzeba się zaś spodziewać, że im bardziej przetworzony jest towar, tym mniej pożywny. Należy oczekiwać, że najlepsze, najbardziej odżywcze produkty nadają się do jedzenia w krótkim okresie czasu od ich wytworzenia.

• Unikaj produktów spożywczych, które zawierają dużą ilość składników

Liczba składników, które organizm może przyjąć, jest ograniczona. Poza tym można założyć, że im więcej składników w danym produkcie, tym bardziej prawdopodobne, że jest wysoko przetworzony.

• Sięgaj po warzywa i owoce

Naukowcy mogą się nie zgadzać w tym, co najlepszego dla organizmu znajduje się w warzywach i owocach. Jedni wskazują na przeciwutleniacze, inni błonnik, jeszcze inni kwasy tłuszczowe Omega-3. Wszyscy są jednak zgodni, że to produkty, które w najmniejszym stopniu mogą zaszkodzić. Poza tym dieta z dużą ilością warzyw i owoców nie dostarczy nadmiernej ilości kalorii, wyłączając nasiona bowiem rośliny nie mają tak wysokiej wartości energetycznej, jak np. mięso.

• Jedz kolorowo

Zwróć uwagę na wygląd ostatnio przygotowanego posiłku. Im więcej barw zawiera tym lepiej. Kolory warzyw i owoców odzwierciedlają zawartość różnych fitozwiązków o właściwościach antyoksydacyjnych, „ujawniają" m. in. - antocyjany, polifenole, flawonoidy, karotenoidy. Wiele z tych substancji pomaga w ochronie przed przewlekłymi chorobami, ale każda w nieco inny sposób, tak więc najlepsze zabezpieczenie stanowi dieta bogata w rozmaite fitozwiązki.

• Płać więcej, jedz mniej

To, za co drożej się płaci, wydaje się cenniejsze. Kwestia dotyczy także jedzenia. Produkty wysokiej jakości nie są najtańsze. Warto w nie jednak zainwestować, zarówno ze względu na ich właściwości, jak i fakt, że nie pozwolimy, by się zmarnowały. Wyższa cena stanowi katalizator dla woli ich odpowiedniego przygotowania i konsumpcji.

• Słodycze są polecane tylko w naturalnej formie

W naturze cukry są w "zestawie" z błonnikiem, który spowalnia ich absorpcję i daje uczucie sytości zanim przyswoi się zbyt wiele kalorii. Z tego powodu lepsze przekąski stanowią owoce niż batoniki.

• Skończ posiłek nim będziesz syty/a

Tu warto odwołać się do zasad wyznawanych przez rozmaite narody - np. Japończycy radzą odejść od stołu, gdy się jest w 80% pełnym, ajurwedyczna tradycja w Indiach poleca, by przestać jeść, gdy zapełni się 3/4 żołądka, Chińczycy wskazują na 70% sytości jako odpowiednią. Mahomet opisał pełny brzuch jako zawierający 1/3 jedzenia, 1/3 napojów i 1/3 powietrza...

Również Francuzi mogą nas czegoś nauczyć. „Jestem głodny" w języku francuskim to "J'ai faim", dosłownie: „mam głód". Po skończonym posiłku zaś nie mówi się „jestem pełny/a", czy też „jestem syty/a", ale „Je n'ai plus faim", tj. „nie mam już głodu". O to właśnie chodzi - by nie odczuwać głodu, zamiast czuć się pełnym/ą. Różnica jest zasadnicza...

• Raz na jakiś czas złam zasady

Stosowanie zdrowej diety nie musi oznaczać reżimu w tej dziedzinie. Nikt nie radzi oczywiście, by wprowadzone zasady zniweczyć lekkomyślnymi odstępstwami, ale warto pamiętać o umiarze. Obsesyjne skupianie się na codziennym menu zagraża nie tylko poczuciu szczęścia, ale i zdrowiu. Umiarkowane folgowanie sobie raz na jakiś czas nie zaprzepaści efektów zdrowego odżywiania się. Każdy zasługuje np. na duży deser lodowy z okazji ukończenia jakiegoś projektu lub wypad na pizzę z przyjaciółmi.

na podstawie materiałów health.com