Białko z mięsa wykorzystujemy efektywniej niż to roślinne

Kluczowe znaczenie mają tzw. aminokwasy egzogenne (EAA), których organizm nie potrafi sam wytwarzać i które muszą być dostarczane z pożywieniem. To właśnie one odpowiadają za budowę mięśni oraz syntezę białek w całym organizmie. Badacze wykazali, że produkty zwierzęce dostarczały większej ilości biodostępnych EAA niż produkty roślinne.

Oficjalne amerykańskie wytyczne żywieniowe stosują system „ounce equivalents" (oz-eq), zgodnie z którym np. uncja (circa 28 gramów) , jedno jajko, ćwierć szklanki fasoli czy pół uncji orzechów traktowane są jako równoważne porcje białka. Autorzy badania podkreślają jednak, że takie produkty znacznie różnią się pod względem jakości , kalorii i zawartości składników odżywczych.

W eksperymencie porównano cztery źródła białka: chudą wieprzowinę, jajka, czarną fasolę oraz migdały. Wszystkie podawano w identycznych „równoważnych" porcjach jako część standardowego posiłku. Następnie badano poziom aminokwasów we krwi uczestników przez pięć godzin po posiłku.

Badanie obejmowało zarówno młodych, jak i starszych dorosłych. Każdy uczestnik brał udział w czterech sesjach testowych, podczas których spożywał różne rodzaje białka. Analiza krwi pokazała wyraźnie, że białka zwierzęce prowadziły do większej dostępności aminokwasów egzogennych niż białka roślinne.

Najlepsze wyniki uzyskała chuda wieprzowina, która dostarczała więcej biodostępnych aminokwasów niż jajka. Fasola i migdały wypadły podobnie i znacznie słabiej niż produkty zwierzęce. Co istotne, nie zauważono większych różnic między osobami młodymi i starszymi pod względem wykorzystania aminokwasów.

Nowsze badania pokazują jednak bardziej złożony obraz. Przegląd badań z 2025 roku wykazał, że białka zwierzęce mogą nieco skuteczniej wspierać budowę masy mięśniowej, szczególnie u młodych osób, ale soja wypada pod tym względem podobnie do białek zwierzęcych. Nie stwierdzono też jednoznacznych różnic w sile mięśni czy sprawności fizycznej.

Autorzy podkreślają, że badanie nie dowodzi bezpośrednio, iż dieta oparta na białku zwierzęcym automatycznie prowadzi do lepszego zdrowia lub większych mięśni. Pokazuje jednak, że źródło białka i jego jakość mają znaczenie, szczególnie w kontekście starzenia się organizmu. Jednocześnie produkty roślinne pozostają ważne ze względu na , witaminy i inne korzystne składniki, dlatego najważniejszy wydaje się ogólny sposób odżywiania, a nie wyłącznie ilość spożywanego białka.