Strona głównaZdrowieAktywność fizyczna po przerwie - jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć?

Aktywność fizyczna po przerwie - jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć?

Miłośników aktywnego trybu życia oraz uprawiania różnych sportów przybywa w Polsce z roku na rok. Widać to zwłaszcza na wiosnę, kiedy po zimowej przerwie ludzie chcą zrzucić dodatkowe kilogramy, nacieszyć się słońcem lub spędzić aktywnie czas z przyjaciółmi na świeżym powietrzu. Jendka ie każdy sposób uprawiania ćwiczeń ruchowych jest korzystny dla naszego organizmu.
Aktywność fizyczna po przerwie - jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć? [© micromonkey - Fotolia.com] Z badania CBOS „Aktywność fizyczna Polaków” wynika, że największym zainteresowaniem cieszy się (51 proc.) oraz pływanie (28 proc.). Inne stosunkowo popularne formy rekreacji to bieganie (18 proc.), turystyka piesza (16 proc.) oraz piłka nożna (14 proc.). Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, iż do nawet pozornie lekkich aktywności fizycznych, należy odpowiednio się przygotować.

Odpowiednie przygotowanie


Aby odpowiednio rozpocząć sezon rowerowy powinniśmy wcześniej wzmocnić organizm treningiem poprawiającym wydolność, a także ćwiczeniami siłowymi wzmacniającymi poszczególne partie mięśni. Ważne dla rowerzysty są silnie mięśnie nóg, dlatego powinniśmy wykonywać przysiady. Aby wzmocni tułów należy ćwiczyć pompki, a także zmniejszyć napięcie mięśni okołokręgosłupowych poprzez ćwiczenia na sprzętach. Podczas przygotowań nie wolno zapomnieć również o ramionach, a także o ćwiczeniach interwałowych jak np. skakanie na skakance poprawiające ogólną kondycję.

Bieganie, jak każda aktywność, niesie za sobą również możliwości urazów wynikające z obciążenia organizmu. Szczególnie na kontuzje narażone są osoby, które nie ćwiczyły podczas zimy. Przygotowując się do sezonu istotny jest udział w zajęciach typu fitness, pilates, joga. Podczas biegania powinniśmy rozwijać nie tylko łydki i pośladki, ale również pozostałe mięśnie. Dlatego bieganie powinno być uzupełnione ćwiczeniami siłowymi, aby zadbać o cały organizm.

Rozgrzewka przed pływaniem jest niezbędna, gdyż ma na celu zadbać o partie ciała najbardziej zaangażowane w wodzie. Przygotowanie mięśni do wysiłku, powoduje uniknięcie skurczów w wodzie, a także podnosi temperaturę ciała. O poszczególne partie ciała powinniśmy zadbać według zasady od góry do dołu. Najpierw wykonać kręcenie karkiem, później barkami, ramionami, skręty tułowia, skrętoskłony, kręcenie biodrami a na koniec przysiady. Wszelkie jednak ćwiczenia należy poprzedzić rozciąganiem, co wie również każdy biegacz.

Kiedy pojawią się zakwasy

Zakwasy bardzo często pojawiają się wśród osób, które nie są przyzwyczajone do systematycznych ćwiczeń i poddały się sporemu wysiłkowi fizycznemu. Bóle mięśni występujące zazwyczaj już od 8 godzin po wysiłku. Najczęściej pojawiają się od 24 - 72 godzin po treningu. Są one spowodowane mikrourazami we włóknach mięśniowych i objawiają się tępym bólem mięśni. Gdy się pojawią, oznacza to że organizm nie był odpowiednio przygotowany do ćwiczeń. Jest jednak kilka metod aby zmniejszyć uporczywy ból:

Prysznic lub gorąca kąpiel

Aby ulżyć sobie w cierpieniu można zastosować wodny masaż, na przemian puszczając zimny i ciepły strumień wody lub rozluźnić mięśnie i przyspieszyć krążenie krwi gorącą kąpielą, która przynosi regenerację. Dodając do wody parę kropel olejku aromatycznego należy poleżeć w wannie przynajmniej pół godziny. Wygrzane mięśnie powinny szybciej wrócić do dawnej sprawności.

Masaż


Podobnie jak woda poprawia krążenie i rozluźni spięte mięśnie. Kwas mlekowy, który odłożył się w mięśniach, zostanie szybciej rozłożony i usunięty. Jednak jest to bolesna forma regeneracji i powinna być wykonana bardzo delikatnie lub przez profesjonalistę. Można do tego wykorzystać specjalne przyrządy do masażu, które pomogą osiągnąć odpowiedni efekt.

Maści rozgrzewające

Według specjalistów odpowiednie żele i maści wykonane z naturalnych surowców i ekstraktów ziołowych zapewniają długotrwałe działanie. Naturalne składniki silnie rozgrzewające przynoszą ukojenie, ponieważ wnikają w głąb i przyspieszają proces usuwania nagromadzonego produktu toksycznego jakim jest kwas mlekowy. Mają one działanie znieczulające, jednocześnie likwidując skutki bólu. Należy stosować je w okolicach stawów, mięśni oraz pleców.

Domowe sposoby

Istnieje również wiele tzw. „domowych sposobów” na polepszenie samopoczucia. Jednym z nich jest picie herbaty z sodą oczyszczoną, która ma za zadanie odkwasić organizm. Innym jest uzupełnienie elektrolitów w organizmie poprzez wypicie , a jeszcze innym przyłożenie ciepłego kompresu do bolącego miejsca. Można również dodać do potraw takie przyprawy jak imbir, curry, paprykę chilli, które działają przeciwzapalnie oraz stosować zbilansowaną dietę zapewniającą białko, tłuszcze i węglowodany.

Zgodnie z zasadą iż lepiej zapobiegać niż leczyć, warto pamiętać o przynajmniej rozciągających rozgrzewkach, które zapobiegają przeforsowaniu mięśni. Intensywności ćwiczeń powinna być dostosowana do etapu aktywności i systematycznie zwiększana. Aby nie pojawiały się zakwasy ważna jest odpowiednia dawka ruchu każdego dnia i zdrowa dieta.

Zobacz także

 

 

 

Skomentuj artykuł:

Komentarze mogą dodawać wyłącznie osoby zalogowane.
Jesteś niezalogowany: zaloguj się / zarejestruj się




Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników serwisu. Senior.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Komentarze niezgodne z prawem i Regulaminem serwisu będą usuwane.

Artykuły promowane

Najnowsze w dziale

Polecane na Facebooku

Najnowsze na forum

Warto zobaczyć

  • Aktywni 50+
  • Pola Nadziei
  • Kobiety.net.pl
  • EWST.pl
  • Oferty pracy